Kilocalorias

8 Alimentos Todos os culturistas devem incluir na sua dieta

 A menos que queiras te transformar em obeso, há uma quantidade limitada de alimentos que podes comer num único dia. Para uma ótima saúde e desempenho, faz sentido comer os alimentos que possuem a maior quantidade e variedade de nutrientes.

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Toda a vez que comes, é uma oportunidade para te aproximares dos teus objetivos.

O Culturismo, principalmente o profissional coloca grandes stresses no corpo, por isso é imperativo que suportes o teu treino comendo os alimentos corretos. A lista de alimentos descrita abaixo foi elaborada com base no fator de inflamação, na escala ORAC, na classificação do Índice de densidade de nutrientes agregados (ANDI) e no índice de nutrientes naturais naturais (NNR).

Independentemente de quereres aumentar a massa muscular, perder gordura ou apenas combustível para o desempenho, tornando estes alimentos parte regular da tua dieta irá ajudar-te a alcançar os teus objetivos.

 ALHO

Além de adicionar grandes quantidades de sabor à maioria das refeições, o alho realmente é uma potência nutricional. Ele classifica a escala anti-inflamatória, contém altos níveis de manganês, selénio e vitamina C, tem sido associado à melhoria da saúde cardiovascular e pode ajudar a reduzir o stress oxidativo.

Como usar:

  • Basta adicionar alho picado ou triturado na maioria das suas refeições ao cozinhar
  • Outra ótima maneira é assar os dentes de alho no forno por 30 a 35 minutos.

Especiarias: Canela, Cravo-da-Índia, Açafrão e Cominho

Especiarias e ervas estão no topo de todos os alimentos mais saudáveis do planeta. Basta dizer que estes quatro oferecem o maior benefício em relação à redução da inflamação, aumentando a recuperação e melhorando a saúde em geral. Não posso enfatizar a importância de adicioná-los ao teu plano de nutrição! A questão é conseguir obter quantidades suficientes para colher os benefícios que são indicados na pesquisa. Então, usa estas dicas para ajudar-te a começar a colher alguns benefícios das especiarias

Como usar:

  • Faz marinadas e usa-as
  • Adiciona aos molhos
  • Fazer guisados e Chili Proteico
  • Faça chá de açafrão ou chai
  • Adicione aos vegetais ao saltea-los

Bagas

Quem não gosta de uma grande tigela de bagas coloridas?!? As bagas são regularmente apresentadas como superalimentos e por uma boa razão. Eles estão cheios de antocianinas, fibras, polifenóis e vitaminas que ajudam a sobrecarregar sua recuperação. As bagas podem ser comidas a qualquer momento, mas podem ser particularmente úteis quando estas num ciclo de treino intenso e precisas de todo o apoio que podes obter.

Como suar:

  • Adicione ao seu café da manhã – no topo do iogurte grego / panquecas de proteína de aveia / proteína
  • Misturado num batido – usar bagas congeladas é uma maneira económica de comprá-las e reduzir o desperdício
  • Adicione às suas refeições – as bagas combinam muito bem com a carne de caça, como veado

 Óleo de Coco

Adicionar um óleo de coco à tua nutrição diária é uma excelente ideia para todos os atletas e principalmente aos culturistas. Os benefícios do óleo de coco incluem:

  • Aumento de energia
  • Digestão melhorada
  • Ajuda a diminuir a inflamação
  • Ajuda a diminuir o stress oxidativo
  • Melhoria da função cógnitiva
  • Ajuda a queimar gordura

Se treinas de manhã como eu:  e estás numa dieta baixa em hidratos ou és vegano, então o óleo de coco deve ser um alimento básico na tua alimentação diária. Uma grande porção de óleo de coco é constituída por gorduras saturadas chamadas triglicerídeos de cadeia média (MCT). Estes são metabolizados de forma diferente das outras gorduras saturadas e são posteriormente utilizados mais rapidamente como fonte de energia. as atenção….. Lê este artigo sobre o óleo de coco. Usa estas dicas para aumentar seu consumo nos momentos corretos

  • Mistura com café ou chá verde para uma bebida pré-treino
  • Use para cozinhar com – batatas fritas, saltear comida ou vegetais, assar.
  • Substitui por outros ingredientes em produtos que vão ao forno

Peixes Selvagens

Fornecendo proteínas, ácidos gordos essenciais e vitamina D, os peixes selvagens devem ser básicos em dieta de qualquer fisioculturista e outro tipo de atletas. O culturismo (vulgo musculação) pode causar danos musculares significativos, o que leva ao aumento da inflamação no corpo. Proteína, ácidos gordos ómega 3 e vitamina D são essenciais para a recuperação muscular. O peixe selvagem é superior ao peixe cultivado, pois tem níveis mais altos desses nutrientes e níveis mais baixos de compostos tóxicos, como bifenilos policlorados (PCBs). Os peixes oleosos mais pequenos, como sardinhas e anchovas, são uma ótima escolha, pois têm períodos de vida mais curtos, de modo que não tem tempo para aumentar a carga tóxica.

Como usar:

  • Tentar comer peixe 5-6 vezes por semana é aconselhado
  • O salmão selvagem, a truta e as sardinhas são excelentes como uma refeição principal – simplesmente assada com limão e alho
  • As sardinhas e as anchovas são excelentes como lanche da tarde

Spirulina

Então, os peixes selvagens têm altos níveis de ómega 3 que aumentam a saúde  – onde é que eles conseguem isso – adivinhas-te – algas. Spirulina e a sua vizinha Chlorella são alguns dos alimentos com maior densidade e nutrientes do planeta. Em comparação com qualquer outra planta, a spirulina tem a maior concentração de antioxidantes no mundo, a maior concentração de betacaroteno no mundo e pode suportar bactérias intestinais saudáveis. E, se isso não for suficiente, contém mais de 40 vitaminas e minerais, apesar de ter apenas uma caloria por porção, sim leste bem 1 UMA caloria.. Quando se trata de aumentar o desempenho do atleta, a Spirulina fornece ferro, óxido nítrico, possui níveis elevados de vitaminas B que podem suportar ganhos de resistência! Realmente merece o rótulo de super-comida.

Como usar:

  • Para realmente obter os benefícios que precisas, consome cerca de 4-6g por dia.
  • Minha recomendação é usar uma mistura de comprimidos e pó.
  • Adiciona o pó aos teus batidos de proteína e toma os comprimidos com as refeições principais.

Vegetais.

Pelo menos uma porção de brócolos, couve-flor, couve de Bruxelas, couve ou repolho deve estar no prato. Contendo altos níveis de fibra, folato, b-vitaminas, vitamina C e compostos para ajudar a remover toxinas, os vegetais regularmente incluem as listas dos alimentos mais saudáveis do mundo. Sabemos que a natureza intensa do atleta de culturismo crossfit e outrso pode levar ao aumento da inflamação no corpo. Nós também sabemos que o vegetal verde pode diminuir os níveis de inflamação e reduzir o stress oxidativo, permitindo que continues todos os dias a treinar mais!

Como usar:

  • As Sopas são uma ótima maneira de obter vegetais diferentes no teu plano de nutrição. Caldo-verde, espinafres e outro tipo de soupas com legumes são ótimas soluções
  • Também é recomendável a adição de verduras em batidos, não estou a falar dos sumos detox. A mistura de couves e brócolos num batido contendo manteiga de amêndoa, proteína de chocolate, cacau em pó, leite com amêndoa e abacate proporcionará uma enorme dose de nutrientes para sobrecarregar o desempenho do atleta.

Baterraba

Para seres um excelente atleta, tens que beneficiar com mais do que apenas levantar pesos. O desempenho de resistência é muitas vezes uma área na qual as pessoas lutam constantemente sem sucesso. A beterraba fornece uma enorme dose de óxido nítrico e ferro que são necessários para um ótimo desempenho aeróbio. A pesquisa mostrou que pode melhorar o tempo de exaustão para remadores e corredores. Curiosamente, os benefícios foram observados após um único bolo, bem como o consumo diário.

Como usar:

  • A beterraba pode ser adicionada a saladas, assados com outros vegetais ou ralada em chiles e guisados.
  • Adicione a um batido com algumas proteínas em pó ou aminoácidos para uma excelente bebida pré-treino.
  • Bolachas de beterraba também são um grande prazer de consumo e rápido.
  • A minha sugestão é usar como um prato de acompanhamento – as beterrabas de alecrim torradas e as cenouras vão muito bem com cordeiro ou carne de bovino.

Incorporar estes alimentos na tua dieta com a maior frequência possível irá sobrecarregar a tua saúde, recuperação e desempenho. E SÊ CRIATIVO!

 

Bons treinos

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