Kilocalorias

A magnificência do magnésio.

A maioria dos atletas é deficiente em magnésio, o qual afeta a sua capacidade de construir músculos e perder gordura. Aqui está o porquê e como corrigi-lo.

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O magnésio é um mineral importante para aqueles que procuram construir um corpo melhor.

Agora, isto é um pouco de eufemismo. Não é diferente de dizer que o defesa é uma posição importante numa equipa de futebol ou que Catarina Furtado não é a modelo ideal para as jovens mulheres.

O magnésio desempenha um papel em mais de 300 reações bioquímicas no corpo, muitas das quais estão diretamente relacionadas à função muscular e à síntese proteica. No entanto, a maioria dos Portugueses não chegam, nem de perto nem de longe a preencher as necessidades de magnésio suficientes, e o problema é altamente amplificado nos atletas e nos fisioculturistas.

Para piorar as coisas, o magnésio está a desaparecer lentamente da dieta moderna. A agricultura industrial e os métodos de processamento de alimentos literalmente eliminam o magnésio e outros minerais valiosos diretamente do nosso abastecimento alimentar, tornando mais difícil consumir nutrientes suficientes mesmo de uma dieta aparentemente “saudável”.

Então, o que podemos fazer sobre este assunto? Primeiro, vamos examinar mais de perto o porquê de o magnésio ser tão importante.

Hormona paratireóide, vitamina D … E aterosclerose?

Conforme afirmado, o magnésio tem muitos papéis essenciais na bioquímica humana. Por um lado, a deficiência de magnésio está associada ao hipoparatireoidismo e à baixa produção de vitamina D.

A deficiência de magnésio também foi associada ao metabolismo ósseo interrompido. No entanto, em vários ensaios em animais, suplementá-los com magnésio até inibiu o desenvolvimento da aterosclerose!

Sensibilidade à Insulina.

O magnésio é conhecido como o controlador do mineral de glicose, pois está intimamente associado à sensibilidade da insulina e uma baixa ingestão foi associada ao desenvolvimento de diabetes tipo 2. Além disso, estudos em ratos mostram que a suplementação com magnésio pode prevenir diabetes.

Curiosamente, níveis elevados de glicose no sangue e insulina parecem reduzir ainda mais o estado do magnésio. Aparentemente, cria um ciclo vicioso em que baixos níveis de magnésio levam a um controlo de glicose e à sensibilidade à insulina, o que novamente reduz o status de magnésio.

Em voluntários saudáveis, aqueles que seguiram uma dieta com baixo teor de magnésio por apenas quatro semanas reduziram a sua sensibilidade à insulina em 25%, sugerindo que a deficiência de magnésio pode levar à resistência à insulina.

A suplementação de magnésio, em particular, mostra um aumento na sensibilidade à insulina em indivíduos resistentes à insulina, tanto diabéticos quanto não diabéticos. Vamos dar uma vista de olhos nalguns destes estudos.

  • Um teste de 16 semanas com diabéticos tipo 2 descobriu que a suplementação de magnésio melhorou os níveis de glicémia em jejum, sensibilidade à insulina e níveis de HbA1c (uma forma de hemoglobina que é medida principalmente para identificar a concentração média de glicose plasmática em períodos prolongados de tempo). Os níveis de HbA1c foram melhorados em 22%, o que é um número incrível. Isto iria melhorar um diabético com um nível de HbA1c de 8% (não bom) até 6,2% (muito bom) em apenas quatro meses.
  • Um estudo recente mostrou que a suplementação de magnésio, mesmo quando os níveis são normais, poderia ter benefícios positivos. Seis meses de suplementação de magnésio em pessoas obesas que tinham sensibilidade à insulina e níveis sanguíneos normais de magnésio, tiveram uma diminuição de sensibilidade à insulina, além de uma melhoria de 7% nos níveis de glicémia em jejum.
  • Um estudo sobre suplementação de magnésio em voluntários resistentes à insulina, mas não diabéticos, que apresentaram baixos níveis de magnésio no sangue, mostraram resultados incríveis após apenas 16 semanas. Os participantes reduziram a sua resistência à insulina em 43% e insulina em jejum em 32%, sugerindo que sua deficiência de magnésio pode ter sido uma das principais razões pelas quais eles eram resistentes à insulina para começar.

A suplementação de magnésio também melhorou os lipídios no sangue dos indivíduos. O colesterol total, LDL e triglicerídeos diminuiram, enquanto o HDL aumentou. A melhoria dos triglicerídeos (39%!) faz mais sentido, uma vez que o controlo de glicose melhorado fará com que o fígado desencadeie mais TG.

E quanto ao magnésio e doenças cardiovasculares?

Avaliações recentes concluíram que a deficiência de magnésio pode levar a um aumento dos níveis de LDL, disfunção endotelial, inflamação aumentada, stress oxidativo e à constrição das artérias coronárias (diminuição do oxigénio e nutrientes para o coração).

A suplementação e reposição de magnésio mostrou que diminui os níveis de LDL (além de melhorar os demais lipídios do sangue), restaura a disfunção endotelial em pessoas com doença arterial coronária e diminui a inflamação.

Já basta! Onde posso obter um pouco de magnésio?

As melhores fontes de magnésio são: peixes, nozes, sementes, feijões, folhas verdes, grãos integrais e algumas frutas e vegetais. Em particular, salmão, alabote, espinafre, amêndoas, caju, batatas, sementes de gergelim, sementes de abóbora, iogurte e arroz integral são todos boas fontes deste precioso mineral.

É importante notar que o teor de magnésio é dependente da qualidade do solo, por isso comprar a maioria desses alimentos de fazendas orgânicas ou sustentáveis ​​pode fornecer-te maiores níveis de magnésio na dieta. Embora este argumento seja considerado especulativo, não há nenhuma dúvida de que os alimentos cultivados convencionalmente sejam produzidos em solos empobrecidos. Não podes esperar que consigas produzir alimentos ricos em nutrientes num terreno de má qualidade.  Só por isto vale a pena o investimento em ser orgânico ou sustentável.

Também deve notar-se que alimentos como grãos integrais, feijões, nozes e sementes também são fontes ricas de ácido fítico. O ácido fítico pode fornecer alguns benefícios de saúde independentes, mas também é um anti-nutriente que se liga ao magnésio (entre outros nutrientes), evitando a sua absorção.

Historicamente, culturas saudáveis ​​não industriais que consumiram quantidades significativas de grãos também os embeberam ou fermentaram. Este processo diminui o conteúdo de ácido fítico enquanto aumenta a biodisponibilidade dos nutrientes e melhora a digestibilidade.

Por este motivo, recomendo que a maioria dos teus grãos seja germinada para reduzir (mas não eliminar) o ácido fítico e outros anti nutrientes. Também seria uma boa ideia demolhar os feijões por pelo menos 24 horas, além de assar ou comprar nozes torradas, pois estes métodos de preparação podem também reduzir o ácido fítico.

Finalmente, uma opção muito simples, conveniente, para não falar, é simplesmente comprar um suplemento de magnésio de alta qualidade, como Mineral Magnésio da Biotech USA . Uma porção de Magnesium™ contém 350 mg de Magnésio (como oxido de magnésio) altamente absorvível.

Tomar Magnesium™ uma vez ao dia, juntamente com a escolha de muitos alimentos integrais orgânicos com magnésio, que podes pagar com comodidade, seria uma estratégia quase infalível.

Conclusão.

O magnésio é vital para o metabolismo ósseo adequado, para o metabolismo da vitamina D, para a função paratireóide, para a sensibilidade à insulina, para a tolerância à glicose, bem como para os níveis adequados de lipídios no sangue e prevenção da aterosclerose, sem mencionar as doenças cardiovasculares. Até ajuda-te a relaxar depois de um dia stressante e dormir como um bebê.

Mas também sabemos que a maioria dos portugueses não consome magnésio suficiente, e que a industrialização da nossa produção de alimentos diminuiu os níveis deste mineral crítico. Ao consumir uma dieta baseada em alimentos reais, inteiros e minimamente processados, deves fornecer níveis adequados usando um suplemento mineral de alta qualidade, como o suporte mineral Magnesium™, torna as coisas muito mais fáceis.

Consumir alimentos ricos em magnésio juntamente com suplementação adequada irá garantir níveis adequados e fornecer-te mais benefícios para a saúde do que imaginas.

Ou até imaginas? Eu não ficava surpreso que tenhas descoberto que o magnésio ajuda a melhorar a memória e a função cognitiva.

 

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