A sequência alimentar para a Perda de Gordura e Saúde Metabólica

A pré carga da proteína. Como usa-la.

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Comida: Quantidade, Qualidade, Tempo e Sequência

Existem muitas maneiras diferentes de falar na comida. Infelizmente, a visão de que as calorias são tudo o que importa continua a dominar a maioria das discussões.

Qualquer um que diga que as calorias não importam quando se trata de perda de gordura é ignorante, pois desconhece por completo a vasta quantidade de pesquisas que mostra exatamento o contrário. Estas pessoas têm pouca credibilidade nas discussões sobre perda de peso e nutrição.

No entanto, quem diz que calorias são tudo o que importa é igualmente ignorante sobre a bioquímica do nosso corpo, perda de gordura e nutrição. Qualquer um que faça essa afirmação também está carente de credibilidade.

A verdade? Tanto a qualidade quanto a quantidade da comida que comes são importantes. Ambos são importantes. O que é mais importante é discutível.

Algumas pessoas dão-se bem melhor pesando e medindo o que comem. Outros ao que parece dão-se bem comendo apenas mais alimentos de alta qualidade com mais frequência. Aqueles que fazem melhor provavelmente fazem ambas.

Pesquisas e experiências clínicas mostram que há muitos fatores a serem considerados em termos de alimentação. O que tu comes (qualidade), o quanto comes (quantidade) e quando comes (tempo)  desempenham um papel muito importante. A pesquisa agora mostra mais um fator que pode ajudar: a sequência das refeições – a ordem comes a tua comida.

Sequência das refeições e pré-carga

A sequência das refeições envolve comer certos alimentos antes de outros. Isto é estudado há anos em termos do que a pesquisa chama de “pré-carregamentos”. Uma pré-carga é um alimento que é comido em algum momento designado antes de uma refeição completa de faca e garfo. Isto pode ser alguns minutos a uma hora antes.

Os pré-carregamentos mais comuns são batidos de proteína e barras de proteínas. Um exemplo popular: Beber um pequeno batido de proteína 20 a 30 minutos antes da tua refeição regular.

A pesquisa já provou que os pré-carregamentos podem ser uma ajuda valiosa na perda de gordura em termos de controle da fome. O problema é que os pré-carregamentos nem sempre estão disponíveis ou são convenientes.

A pré-carga no prato

Pesquisadores num novo estudo queriam testar o conceito com uma refeição regular. Eles queriam saber se comer certos alimentos antes que outros podiam dar alguns dos mesmos benefícios que os pré-carregamentos sem a inconveniência, o tempo e o planeamento associados ao uso de uma pré-carga tradicional.

Para testar, fizeram um grupo comer as refeições da maneira regular. O “caminho normal” significa a maneira como a maioria de nós o faz. Nós geralmente só experimentamos ao redor do prato e comemos na ordem que nos aparece à frente. O grupo que comeu dessa maneira foi o grupo de controle.

O grupo experimental foi instruído a comer sua porção de carne (proteína e gordura) primeiro e sua porção de hidratos a seguir.

O estudo

A primeira coisa a saber sobre este estudo1 é que foi feito em indivíduos com diabetes tipo 2. O que isto nos diz é que estes indivíduos já apresentavam um forte grau de disfunção metabólica. Eles também estavam acima do peso em diferentes graus.

Eu gosto de estudos que olham para tipos metabólicos disfuncionais. Se funciona para eles, é provável que também ajude pessoas mais saudáveis. Isso significa que a intervenção tem uma resposta suficientemente forte para alterar até mesmo a função metabólica danificada.

Vinte participantes foram divididos em dois grupos e prescreveram uma dieta leve, de baixa caloria, idêntica para cada grupo. A dieta de oito semanas foi projetada para fornecer um déficit calórico de 200 calorias por dia com base em cálculos individuais para cada participante.

A única diferença experimental foi na instrução sobre como comer essas refeições:

  • Grupo controle: Segue a dieta de baixa caloria por oito semanas.
  • Grupo experimental: Segue a dieta hipocalórica durante oito semanas e come alimentos ricos em proteína / gordura (carne, peixe, queijo) antes dos alimentos com hidratos (massa, arroz, batatas).

Os resultados

No final do estudo, os resultados foram bastante impressionantes. A perda de peso não foi diferente entre os dois grupos, mas a perda de gordura foi. O grupo que sequenciou as refeições com proteína e gordura antes dos hidratos teve reduções significativas na massa gorda, enquanto o grupo controle não.

O que mais impressionou foram as medidas na função metabólica. O grupo que muda a ordem dos alimentos consumidos teve reduções significativas em todas as variáveis medidas em relação à sua capacidade de lidar com o açúcar.

Como sabes, os diabéticos perdem a capacidade de queimar o açúcar de forma eficaz. Quando o açúcar no sangue acumula, é extremamente prejudicial e pode causar muitos problemas, incluindo danos ao fígado, rins e artérias, disfunção e doença. Para medir a gravidade dos efeitos do açúcar no sangue, os diabéticos devem monitorar regularmente o açúcar no sangue. Estas medidas, antes das refeições e após as refeições, melhoraram significativamente apenas no grupo que mudou a ordem dos alimentos consumidos.

Além disso, uma medida mais superior dos níveis de açúcar no sangue, chamada hemoglobina A1c, mediu os níveis médios de açúcar ao longo de vários meses. Esses resultados também foram significativamente e positivamente impactados pela ingestão de alimentos em uma ordem específica. O grupo de controle não viu tais mudanças.

Como usar esta informação

Por que é que este estudo é importante e o que isto nos diz? É um pequeno estudo e, no meu conhecimento, o primeiro deste tipo. Isto significa que precisamos examiná-lo com alguma cautela.

No entanto, dado  grande quantidade de evidências sobre os pré-carregamentos de proteínas e os efeitos bem conhecidos de proteína e gordura na redução da absorção de glicose, estes resultados fazem muito sentido.

Na verdade, pode surpreender-te saber que muitos profissionais e PT’s experientes na perda de gordura já usam esta técnica há algum tempo (eu incluído). Fazia sentido intuitivo baseado no que sabíamos sobre proteína e pré-carga, e muitos de nós extrapolamos o conceito de sequenciamento de alimentos.

Colegas e eu defendemos o consumo de proteínas e fibras (ou seja, carne e vegetais sem amido) antes do consumo de amido por algum tempo. Isto produziu resultados clínicos o que é muito bons para nós.

Dito isto, estudos como este são necessários para validar a prática clínica e provar que são ferramentas eficazes. Este estudo confirma o valor da prática. Estes participantes receberam simplesmente uma diretriz de dieta na maneira como ler um livro de dieta fornece uma diretriz.

O fato de que eles viram e reportaram os resultados significa que esta abordagem é factível no mundo real. Soluções factíveis são as únicas soluções que importam na mudança de um estilo de vida. Um programa perfeito que ninguém pode fazer não é uma solução perfeita. Na verdade, é um desperdício.

Eu gosto desta abordagem porque é uma mudança muito simples que pode ter efeitos metabólicos extremamente positivos e de grande impacto. Quando combinas estas informações com a quantidade e o tipo certo de alimentos, bem como o tempo das refeições para maximizar a saciedade e a satisfação, tens as qualidades de um plano alimentar auto-estruturado muito poderoso.

Lembra-te, não existe uma abordagem única para a dieta. Precisas tornar-te um detetive metabólico e construir um plano que funcione para ti, e aqui vale os meses/anos de experiência do teu dia a dia. Experimentar a sequência de alimentos pode ser outro componente importante a ter em consideração.

Resumindo.

Para perda de gordura e melhor saúde metabólica, escolhe um método de pré-carga abaixo ou use uma combinação de ambos:

  • Pré-carga tradicional: Bebe um batido de proteína antes das refeições.
  • Pré-carta do prato: Coma a tua proteína, gorduras e vegetais primeiro, depois então os hidratos ricos em amido.
1.
Tricò D, Filice E, Trifirò S, Natali A. Manipulating the sequence of food ingestion improves glycemic control in type 2 diabetic patients under free-living conditions. Nutr Diabetes. 2016;6(8):e226. [PubMed]

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