Kilocalorias

A verdade sobre a caseína antes de deitar.

Deves consumir proteína antes de dormires para ajudar o crescimento muscular? Ou vais engordar? Aqui está o que a ciência diz.

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Há um rumor em volta da proteína (caseína) que tomas antes de ires dormir, porque pode não ser eficaz, ou pior ainda, passará a gordura enquanto dormes. Vamos dar uma olhada em algumas novas pesquisas que surgiram e desvendar esse mito enquanto eu te dou algumas informações práticas (e precisas) que os teus músculos merecem.

Um Problema Único: Proteína baixa durante a noite.

A síntese da proteína muscular é o processo de conversão de proteína em aminoácidos e, em seguida, encher o tecido muscular para torná-los maiores e mais fortes. Este processo é dependente de manter o nível elevado de aminoácidos, que podem “cair” enquanto dormes. Imagina que queres construir uma casa, mas não possuis materiais de construção. Não importa quantos trabalhadores motivados tenhas, não vais conseguir.

O trabalho realizado por Gillen em 2016 mostrou que os típicos atletas consumiam 1,2 g de proteína / kg / dia numa média de três refeições principais, mas apenas consumiam 7 gramas de proteína antes de deitar, fazendo com que o crescimento noturno fosse um problema.

A proteína noturna

Um dos primeiros estudos realizados na área de proteína “noturna” foi realizado por Beelen em 2008, quando o seu grupo avaliou o efeito do exercício ao final do dia, seguido do consumo de proteína. Enquanto eles notaram num aumento na síntese das proteínas musculares, esses mesmos níveis caíram para um valor abaixo do inesperado, interrompendo assim a síntese das proteínas musculares ao longo do tempo.

Especularam que a quantidade de proteínas hidrolisadas ação rápida dada a indivíduos deste teste pode não ter sido suficiente para manter os aminoácidos elevados durante toda a noite.

Num outro estudo de acompanhamento em 2012, os pesquisadores recrutaram 16 jovens jovens saudáveis e meteram-nos a levantar pesos à noite. Imediatamente após o exercício (cerca de 9 horas), cada um recebeu 20 gramas de proteína, juntamente com 60 gramas de hidratos de carbono. Duas horas e meia depois, cada um obteve 40 gramas adicionais de uma proteína de caseína que estava intrinsecamente identificada para que os pesquisadores pudessem “rastrear” o que ia acontecer durante o sono.

Eles descobriram que durante o sono, a proteína de caseína aumentou os níveis de aminoácidos ao longo da noite e posteriormente aumentou a síntese de proteínas musculares quando comparado a um placebo.

Uso a longo prazo da proteína noturna

Ok, vamos lá então. Consumir proteína antes de dormir eleva a síntese das proteínas musculares, mas o que acontece quando te exercitas e consomes proteínas antes de ires para a cama por muito tempo? A homeostase é conhecida por arruinar muitos efeitos de ao longo do tempo, pois o corpo humano é uma máquina baseada em sobrevivência com múltiplos sistemas redundantes que trabalham em completa coordenação.

Para testar isto, outro grupo de pesquisadores pegou em 42 homens jovens saudáveis ​​e colocou-os num programa de levantamento de pesos de 12 semanas onde o grupo de teste recebeu um suplemento de proteína pré-sono noturno com cerca de 28 gramas de proteína e 15 gramas de hidratos de carbono. O grupo placebo recebeu uma bebida não-calórica.Os pesquisadores usaram exames de membros de DXA e CT e cutucaram-nas para amostras de fibras musculares. A força foi medida através do bom modo antigo de um teste de 1 rep max (1RM).

Eles descobriram que a força aumentou após o programa de exercícios em ambos os grupos, o que é bom, pois significa que o programa foi efetivo. No entanto, o grupo de proteínas antes da cama ganhou mais força e tamanho. Quando analisaram os músculos do quadríceps, o grupo de proteína para dormir exibiu cerca de duas vezes mais hipertrofia muscular.

Embora a simples adição de um batido de proteína para dormir não te transformará em Mr. Olympia no próximo mês, podes superar o teu tamanho muscular e força com um pequeno investimento de tempo (enquanto dormes).

Quanta Proteína Obténs?

Num estudo, pesquisadores reuniram 24 jovens saudáveis ​​e os colocaram em dois grupos. O primeiro grupo recebeu 30 gramas de proteína marcada e o segundo grupo não obteve nenhuma.

Os cientistas recolheram sangue e levaram amostras de músculos. O que foi interessante sobre este estudo é a maneira como eles rotularam as proteínas para rastreá-las dentro do corpo. Descobriu-se que cerca de 57% dos aminoácidos marcados da proteína apareceram na circulação, enquanto o intestino absorvia a outra parte. Apenas cerca de 10% da proteína ingerida abriu caminho para o músculo.

Por exemplo, se consumires 40 gramas de um suplemento de proteína, apenas cerca de 4 gramas dessa proteína se torna tecido muscular, e isto no melhor dos casos. (O crescimento muscular nem sempre é muito eficiente). Eles também demonstraram que o exercício funciona para empurrar mais aminoácidos para o tecido. Nenhuma novidade aqui, embora tenha sido ótimo ter dados reais do rastreador confirmando esse fato.

Treino diurno ou treino noturno?

Alguns dos protocolos de estudo envolvem treino diurno e alguns deles envolveram treino noturno. Enquanto ambos os protocolos, quando combinados com proteína “noturnas”, levaram a uma maior síntese de proteínas musculares. No entanto, é claro que, independentemente de quando treinas, a proteína “noturna” parece aumentar o crescimento muscular.

A proteína noturna engorda?

O consumo de proteína antes de te deitares mexe com o gasto de energia? Afinal, estas a tomar calorias antes de um longo período de inatividade (dormir). Pesquisas feitas por Madzima em 2014 analisaram o consumo noturno de proteínas ou hidratos de carbono e encontraram um ligeiro aumento no gasto de energia de repouso matutino em homens ativos de idade media.

O trabalho anterior de Katayose mostrou que o metabolismo pode diminuir à noite, mas é bastante variável, já que a distribuição dos estágios do sono não é uniforme durante a noite. Por exemplo, o gasto de energia durante o sono REM foi significativamente maior.

Mas de volta ao estudo de Madzima. Ele e seus colegas dividiram 12 sujeitos de teste em quatro grupos. O primeiro grupo recebeu 38 gramas de proteína de soro, enquanto o segundo grupo recebeu 38 gramas de proteína caseína. O terceiro obteve 38 gramas de hidratos de carbono e o último grupo recebeu placebo.

Eles descobriram que os grupos de hidratos de carbono e proteínas viram uma ligeira colisão no gasto de energia em repouso (REE) que era do metabolismo da gordura (mostrado através de uma relação de troca respiratória inferior).

O grupo de proteína de caseína apresentou uma resposta semelhante à do grupo de placebo para oxidação de gordura, mas também queimaram um pouco mais de gordura. Isto pode ser porque a ingestão de caseína resulta em uma resposta de insulina significativamente menor, o que empurra teu corpo a usar mais gordura.

Com base nos resultados destes estudos pelo menos, o consumo de proteína pré-cama, especialmente a caseína, não parece “engordar-te”. Na verdade, parece aumentar o metabolismo da gordura.

Referências:

1.
Beelen M, Tieland M, Gijsen A, et al. Coingestion of carbohydrate and protein hydrolysate stimulates muscle protein synthesis during exercise in young men, with no further increase during subsequent overnight recovery. J Nutr. 2008;138(11):2198-2204. [PubMed]
2.
Gillen J, Trommelen J, Wardenaar F, et al. Dietary Protein Intake and Distribution Patterns of Well-Trained Dutch Athletes. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2017;27(2):105-114. [PubMed]
3.
Katayose Y, Tasaki M, Ogata H, Nakata Y, Tokuyama K, Satoh M. Metabolic rate and fuel utilization during sleep assessed by whole-body indirect calorimetry. Metabolism. 2009;58(7):920-926. [PubMed]
4.
Madzima T, Panton L, Fretti S, Kinsey A, Ormsbee M. Night-time consumption of protein or carbohydrate results in increased morning resting energy expenditure in active college-aged men. Br J Nutr. 2014;111(1):71-77. [PubMed]
5.
Res P, Groen B, Pennings B, et al. Protein ingestion before sleep improves postexercise overnight recovery. Med Sci Sports Exerc. 2012;44(8):1560-1569. [PubMed]
6.
Snijders T, Res P, Smeets J, et al. Protein Ingestion before Sleep Increases Muscle Mass and Strength Gains during Prolonged Resistance-Type Exercise Training in Healthy Young Men. J Nutr. 2015;145(6):1178-1184. [PubMed]
7.
Trommelen J, Holwerda A, Kouw I, et al. Resistance Exercise Augments Postprandial Overnight Muscle Protein Synthesis Rates. Med Sci Sports Exerc. 2016;48(12):2517-2525. [PubMed]
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