A vitamina que te ajuda a crescer.

A evidência é forte. Também queima gordura. Aqui está a ciência.

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Sabes com certeza de que a vitamina D desempenha um papel fundamental na saúde dos ossos e do sistema imunológico, além de reduzir o risco de doenças cardíacas, cancro, diabetes e EM. Também sabes que níveis baixos de vitamina D estão associados a níveis mais baixos de testosterona e que as mulheres com quantidades inadequadas de vitamina D preferem coser meias ou pêssegos em lata a ter sexo.

O que tu podes não saber, porém, é que um número impressionante de estudos mostrou que as pessoas que têm uma grande quantidade de vitamina na corrente sanguínea têm menos gordura, mais músculo e mais força, ha pois é.

Menos gordura.

Cientistas da Universidade de Purdue1 queriam saber se os ratos sobrealimentados engordavam com menos rapidez se receberam vitamina D extra e cálcio nos alimentos. A metade dos ratos recebeu muito açúcar e a outra metade recebeu muita gordura dietética.

Além disso, uma metade dos ratos obteve uma quantidade sub-ótima de vitamina D e cálcio enquanto a outra metade obteve quantidades supra-otimizadas de vitamina D e cálcio.

Quando quantidades supra-óptimas de cálcio e vitamina D foram adicionadas à alimentação, os ratos começaram a comer mais, mas os ratos ficaram mais mais magros em vez de mais gordos. Os cientistas teorizaram que a combinação de vitamina D e cálcio aumentou a capacidade de queima de gordura das mitocôndrias, juntamente com o aumento da produção de receptores de insulina.

A maioria dos portugueses já obtém bastante cálcio, não fossemos nós um país onde há leite e queijo em abundância, então adicionar mais à tua dieta provavelmente não te ajudaria a perder gordura. Em vez disso, concentre-te em obter vitamina D em doses suficientes

Mais Músculo

Nutricionistas da Universidade de Mahidol2 na Tailândia realizaram um estudo sobre 163 homens e mulheres com excesso de peso. Descobriram que os indivíduos com níveis mais elevados de vitamina D tinham mais músculo e uma menor percentagem de gordura, do que eles pensavam, era causada por efeitos supressivos de vitamina D no gene da miostatina (quanto mais suprimes a miostatina, mais músculo é criado).

Mais forte

Um relatório realizado por cientistas desportivos britânicos3 compilou os resultados de 6 estudos anteriores que analisaram os efeitos da vitamina D sobre a força humana. Os estudos incluíram 370 homens e mulheres com idade entre 18 e 40 anos que tinham recebido cerca de 4.000 UI de vitamina D todos os dias. Em geral, os utulizadores de vitamina D exibiram mais força na prensa de perna, agachamento, supino deitado e outras medidas de força.

Mas não tenho deficiência em vitamina D

Ok, não és deficiente em vitamina D. Afinal, comeste uma salada com um ovo cozido na terça-feira passada e abres o vidro da porta do carro nos dias ensolarados e deixas a luz UV fabricar vitamina D a partir do colesterol enterrado na pele do teu antebraço.

Tudo bem, mas isso não significa que os teus níveis de vitamina D são ótimos. A vida moderna tornou cada vez mais difícil para nós obter o suficiente deste nutriente crucial.

Nós costumávamos ter abundância de peixes, mas as variedades cultivadas em cativeiros, que muitos de nós somos forçados a comer, têm menos vitamina D do que seus relativos selvagens. Há bastante vitamina D nos produtos lácteos, mas a vitamina D é solúvel em gordura e a maioria de nós come produtos lácteos sem gordura ou com baixo teor de gordura o que significa que a D foi removida com a gordura. Ok, mas fabricantes a adicionam antes de ir para as prateleiras das lojas, mas, a menos que ingiras gordura em conjunto com a vitmaina D, o teu corpo não absorve a vitamina D ingerida.

Por fim, há o problema com o sol. Para que a luz solar converta o colesterol em vitamina D, precisas de um índice UV 3 ou superior, e o único lugar onde podes encontrará este fator durante todo o ano está perto do equador (entre os paralelos 37).

Então, a menos vivas perto de Quito, Equador ou Pontianak, na Indonésia, ou sejas um urso-negro que apanha salmão selvagem num rio, provavelmente deverias tomar um suplemento de vitamina D.

Entre 1.000 e 4.000 UI por dia, mas precisarias de um exame de sangue para saber com certeza se estás a receber o suficiente. Um valor de sangue de 50 ng/ml é considerado adequado para a saúde, mas para fins de queima de gordura e construção muscular, tenta atingir algo em torno de 70 a 85 ng/ml.

1.
Siddiqui S, Chang E, Li J, et al. Dietary intervention with vitamin D, calcium, and whey protein reduced fat mass and increased lean mass in rats. Nutr Res. 2008;28(11):783-790. [PubMed]
2.
Shantavasinkul P, Phanachet P, Puchaiwattananon O, et al. Vitamin D status is a determinant of skeletal muscle mass in obesity according to body fat percentage. Nutrition. 2015;31(6):801-806. [PubMed]
3.
Tomlinson P, Joseph C, Angioi M. Effects of vitamin D supplementation on upper and lower body muscle strength levels in healthy individuals. A systematic review with meta-analysis. J Sci Med Sport. 2015;18(5):575-580. [PubMed]

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