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Ácidos Gordos Ómega-3 – A ajuda na construção muscular e perda de gordura

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Durante muitos anos, as gorduras nas nossas dietas foram severamente má faladas. A politica equivoca dos anos 80 levou a população mundial (principalmente os desportistas) a virarem-se para as dietas livres de gorduras e as gorduras palatáveis foram substitutas por açúcares. Sabemos agora que essa politica estava errada. Por causa da mesma existe um enorme crescendo na crise do síndrome metabólico que inclui, obesidade, hiperlipidemia, hipertensão e resistência à insulina que hoje em dia consume os sistemas de saúde.

Infelizmente, alguns nutricionistas na área do desporto ainda acreditam que os hidratos de carbono são a força motora por detrás da performance de um atleta. Como resultado, os nutrientes essenciais que realmente podem mover essa força motora são negligenciados e muitas vezes difamados pelos meios de comunicação. A realidade é que os aminoácidos essenciais provenientes das proteínas e as gorduras essenciais são críticas para o nosso bem estar e uma musculatura limpa de gorduras. Apesar da CNN (canal noticioso americano) tentar chamar à "creatina" um esteróide, sabemos que a mesma é essencial a todos os desportistas nos dias que correm.

Tal como já foi referenciado noutros artigos, nem todos os nutrientes são iguais pelo seu conteúdo calórico. É preciso também fazer notar que, nem todas as gorduras são iguais.

Está claro que os ácidos gordos ómega-3 são especialmente importantes para a nossa saúde. Este interesse no benefício cardiovascular dos ácidos gordos ómega-3 teve início quando se descobriu que os esquimós o outra população que consumia dietas ricas em ácidos gordos ómega-3 tinham um nível muito baixo de incidentes cardiovasculares. Os efeitos destes ácidos gordos ocorrem em muitos processos fisiológicos, incluindo a redução de inflamação, melhoramento da circulação sanguínea, mudanças positivas no metabolismo lípido e a lista continua.1

Óleo de peixe para queimar gordura
Nos últimos anos 30 anos tem havido um especial interesse na potencial variedade terapeutica destes óleos derivados do peixe, nomeadamente nas condições inflamatórias como a artrite, inflamação dos intestinos e asma nos humanos. O óleo de peixe, rico em ácidos gordos poli-insaturados ómega-3 (PUFFAs), exerce efeitos anti-inflamatórios e imunomoduladores, tornando-os úteis como um combatente nutricional para a inflamação induzida pelo exercício e supressão imunológica resultante de um treino intenso. O ácido eicosapentaenóico (EPA) e o ácido docosa-hexaenoico (DHA) encontrados no óleo de peixe, parecem ter propriedades anti-inflamatórias adicionais, principalmente através dos seus efeitos nos componentes neutrófilos e macrófagos na resposta inflamatória. Estes são glóbulos brancos que atacam infecções e ajudam a reconstruir os tecidos.

Novos dados sugerem que os tipos de macrófagos existentes nas nossas células gordas mudam quando temos uma alteração fisiológica (aumento do tecido adiposo). Inicialmente temos macrófagos saudáveis que ajudam a reduzir a inflamação e melhoram a função metabólica do nosso tecido adiposo. à medida que vamos engordando, a inflamação acumula-se e os macrófagos “maus” entram e perpetuam a inflamação do metabolismo.Sabendo que o EPA proveniente do óleo de peixe é particularmente conhecido por ter fortes efeitos anti-inflamatórios, os investigadores hipotéticamente sugeriram que suplementar com EPA pode ajudar a limitar os efeitos nocivos da má gordura.2

Num estudo que envolveu ratos de laboratório, os investigadores alimentaram os ratos com uma dieta rica em calorias e gordura de forma a torna-los obesos e induzir a inflamação 2. Num grupo de ratos, os pesquisadores substituiram 15% da gordura por EPA para observarem se as funções fisiológicas melhoravam. Surpreendentemente, os ratos tratados com EPA mostraram uma redução significativa do peso corporal e adiposidade ou gordura, enquanto diminuíam o tamanho das células e reduziam a quantidade de inflamação, quando comprados com os ratos que tiveram uma ingestão alta em gorduras. Além disso, os ratos que tiveram uma ingestão alta em gorduras, quando tratados com EPA, reverteram o tamanho das células de gordura e reduziram a inflamação. Mecanicamente, a EPA também melhorou a capacidade das células gordas de queimar gordura e utilizarem mais oxigênio.

Performance de exercício melhorada.
Embora parte da literatura esteja em conflito entre o treino de resistência e o treino de força, o que é certo é que parece haver um efeito benéfico no uso de ácidos gordos ómega-3 provenientes do óleo de peixe, e que melhoram o desempenho do exercício.1 Ao que parece o "efeito anti-inflamatório" reduz os danos musculares bem como a dor, e também aumentam o fluxo sanguíneo que se sabe ser muito benéfico, pois aumenta a capacidade de entrega de nutrientes às células. Não esquecer também que os ácidos gordos usados neste estudo são de cadeia longa (EPA) derivados de óleo de peixe. Os ácidos gordos ómega-3 derivados das sementes de linhaça têm de ser alongados por enzimas especificas.
Devido ao enorme interesse despertado pelos efeitos profundos dos óleos de peixe no nosso metabolismo muscular e gordura, tornos-se claro que as investigações passassem a outros campos e por isso mesmo em todo o mundo neste momento estudasse o seu efeito no envelhecimento, Sabe-se que a nossa sensibilidade a Leucina diminui à medida que envelhecemos -e portanto a nossa capacidade de manter e criar músculos torna-se mais difícil.

Conforme envelhecemos devemos fazer um esforço para nos alimentarmos de alimentos ricos em Leucina. Além disso, à medida que envelhecemos experimentamos mais quebras a nível do tecido muscular e mais inflamação, que podemos combater com uma boa suplementação de ómega-3 derivado de peixe. Após os 50 anos de idade podemos perder mais de 1Kg de massa muscular por ano, e perder mais de 2% da força. Isto ocorre mesmo nos praticantes de desporto (culturistas nomeadamente).

Alguns estudos feitos em pacientes a recuperar de cancro e problemas inflamatórios graves com a artrite reumatóide demonstraram que após suplementarem-se com ómega-3 derivado de peixe (EPA) reduziram significativamente o declínio da massa muscular próprio deste tipo de condições (recuperação de cancro)3

Assim, os médicos decidiram experimentar alguns idosos com 70 anos de idade suplementado-os com óleo de peixe prescrito contendo 1.86g de EPA e 1.5g de DHA, observando a sua massa muscular e inflamação (natural naquela idade) num período de 6 meses. A quantidade de óleo fornecida era equivalente à quantidade que se pode obter num salmão de 198g a 396g. Surpreendentemente, esta intervenção aumento significativamente a massa muscular e força dos idosos. Dados de laboratório provam que o ómega-3 não só pode melhorar a síntese de proteínas muscular, mas também evitar o catabolismo que provoca a perda de massa muscular.3 Os autores deste estudo relatam que, embora a intervenção com ómega-3 não tenha sido eficaz com uma rotina de treino de resistência, foi com certeza tão ou mais eficaz que os resultados obtidos com os estudos de testosterona, hormona de crescimento e DHEA.

Crescimento Muscular e Metabolismo
Outro estudo feito em 2015 sobre o ómega-3 demonstra que a suplementação com ómega-3 pode expressar os seus benefícios através da modulação do fator de crescimento semelhante à insulina-1 (IGF-1)4. IGF-1 é uma hormona proteica que se desloca na corrente sanguínea, ligada a outras proteínas chamadas de proteínas de ligação (IGFBP). Quando libertada por estas proteínas de ligação, a IGF-1 pode exercer os seus efeitos sobre o crescimento muscular o metabolismo. A IGF-1 é libertada principalmente pelo fígado em resposta à hormona de crescimento, mas também pode ser libertada por outros tecidos, como o músculo, para agir localmente.

Doentes com doenças cardiovasculares têm os níveis de IGF-1 cronicamente baixos. As estatísticas sugerem que as reduções dos níveis séricos de IGF-1 se correlacionam com o aumento de risco de insuficiência cardíaca. Sabe-se que os óleos de peixe ómega-3 são capazes de limitar a mortalidade de doenças cardíacas, os cientistas exploram se a suplementação com ómega-3 pode estar a ter efeito sobre a IGF-14. Foi realizado um ensaio clínico aleatório, controlado com placebo durante oito semanas, onde suplementaram indivíduos com 720mg de EPA e 480mg de DHA por dia. Surpreendentemente não só melhorou os níveis baixos de IGF-1 nestes doentes com doença cardiovascular, mas também aumentou a biodisponibilidade da IGF-1 reduzindo os níveis de IGFBP-3.

Sabemos muito bem que os que treinam a sério podem também ter grandes cargas inflamatórias no corpo, o que pode levar à disfunção metabólica no músculo e tecido adiposo. Esta disfunção pode levar à incapacidade de construir músculo e mobilizar a gordura para a queimar. De acordo com os estudos presentes neste artigo, o ómega-3 pode ajudar-te a restaurar a fisiologia normal.

Sou adepto dos suplementos (em certa medida), com por exemplo um multivitamínico, L-leucina, creatina, que sejam usados para atingir os objectivos. Sabe-se por exemplo que o corpo cria creatina, mas se és um desportista também sabes que terás de suplementar com creatina para atingir os níveis óptimos. Se comes pelo menos 250g de peixe por dia, e se treinas intensivamente terás de suplementar com ómega-3 para complementar a falha. Eu por exemplo suplemento todos os dias com 4g de óleo de peixe (ómega-3), uso-o para manter o músculo que tanto trabalho me dá a construir, para reduzir a dor articular e manter o meu coração saudável durante muito tempo. Além que o trabalho que me é exigido obriga-me a manter o nível de IGF-1 no topo.

Espero que tenhas gostado deste artigo. Volta sempre.

1.
Mickleborough T. Omega-3 polyunsaturated fatty acids in physical performance optimization. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2013;23(1):83-96. [PubMed]
2.
LeMieux M, Kalupahana N, Scoggin S, Moustaid-Moussa N. Eicosapentaenoic acid reduces adipocyte hypertrophy and inflammation in diet-induced obese mice in an adiposity-independent manner. J Nutr. 2015;145(3):411-417. [PubMed]
3.
Smith G, Julliand S, Reeds D, Sinacore D, Klein S, Mittendorfer B. Fish oil-derived n-3 PUFA therapy increases muscle mass and function in healthy older adults. Am J Clin Nutr. 2015;102(1):115-122. [PubMed]
4.
Gholamhosseini S, Nematipour E, Djazayery A, et al. ω-3 fatty acid differentially modulated serum levels of IGF1 and IGFBP3 in men with CVD: a randomized, double-blind placebo-controlled study. Nutrition. 2015;31(3):480-484. [PubMed]
1 comentário
  1. […] tal como óleo de peixe em cápsulas. Já vimos aqui neste artigo que os ómega 3 são muito bons para ajudar na perda de gordura e construção musc…, mas neste artigo vou um pouco mais […]

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