Kilocalorias

As 8 regras para perderes gordura enquanto treinas

Um plano inteligente de perda de gordura envolve a priorização da nutrição, a rotação entre diferentes stressores metabólicos e o uso de métodos de treino de lactato e alactate.

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  1. Se estás seriamente dedicado à perda da gordura corporal, deves dar tempo para que uma nutrição adequada surta efeito. Se não tens tempo para que isso aconteça, arranja tempo.
  2. Muitas vezes as pessoas que tentam perder gordura corporal usam apenas o treino intenso de resistência metabólica e HITT (treinamento de intervalo de alta intensidade). Com programas de perda de gordura, tu precisas de trocar conforme necessário, estratégias diferentes, como treino de resistência metabólica, treino de força, musculação e força e condicionamento
  3. Ao projetar um plano semanal para o teu treino, considera como os diferentes estilos de treino afetam diferentes sistemas e, portanto, afetam a tua recuperação. Precisas de permitir algum “espaço” entre diferentes tipos de stressores, como stressores do sistema nervoso, stressores articulares, compressão espinhal e stressores metabólicos.
  4. Ao tentares queimar gordura, deves alterar entre diferentes tipos de condicionamento alactate (sem ácido lático) que consiste em condicionamento curto e intenso e lactato (produz ácido lático como subproduto) que consiste em um trabalho de duração mais longa.

Queres perder gordura corporal rapidamente e mantê-la fora do corpo? Para de seguir os exercícios de fitness convencionais projetados para as nossos avós (com todo o respeito aos mesmos). O treino de perda de gordura real deve criar calos nas mãos. Deixo-te aqui oito regras para um treino eficaz de perda de gordura, além de um plano de exercícios de exemplo que te vai por em ação.

8 Regras para treino para perda de gordura

 

1 – Priorizar a nutrição

Sim, este é um artigo de treino, mas a nutrição é a coisa mais importante para a perda de gordura, sim acredita é mesmo. Se estás seriamente a ponderar sobre a perda de gordura corporal, deves ter tempo para fazer compras, cozinhar, preparar refeições, fazer pratos e manter um diário alimentar. Se não tiveres tempo para isso, cria esse tempo, caso contrário mais vale dedicares-te à costura. Como crias tempo? Reduz os desperdícios, como perderes horas nas redes sociais, navegar na net, ver filmes noite adentro, entre outros. Nunca te esqueças, isto é um modo de vida, não é um estilo de vida

Se realmente eliminas-te todos os desperdícios de tempo possíveis e mesmo assim achas que estas pressionado pelo tempo, treina menos para teres o tempo para cuidar da tua nutrição. Sim, estou a falar bem, treina menos! Por exemplo, nos meus programas de perda de gordura, eu tenho quartas e sábados como dias de compras / refeições prévias. Tu ainda podes treinar nestes dias, mas se estiveres verdadeiramente pressionado pelo tempo, sacrifica o teu treino nestes dias para cuidar da tua principal prioridade para a perda de gordura – a tua nutrição.

No que diz respeito ao que comer, não há uma regra que diga que deves seguir uma dieta específica. Você provavelmente já sabes que alimentos te vão dar problemas numa dieta de perda de gordura. No entanto, certos aspectos de certas dietas valem a pena emular. Por exemplo, podes tomar em conta aspectos da dieta paleo (alimentos naturais e únicos, carnes, peixes, ovos inteiros e vegetais), sem restringir desnecessariamente outros alimentos que não são paleo, mas ainda suportam os teus objetivos de treino, como os suplementos de qualidade, como Óleos de peixe, BCAA, proteína, nutrição pré-treino e alguns hidratos de carbono com o amido ou  o arroz).

2 – Pensa em Grande, exercícios mais pesados

Independentemente dos teus objetivos, o treino efetivo começa com a escolha dos exercícios corretos. Os melhores exercícios para perda de gordura são os melhores exercícios para quase qualquer objetivo. Os movimentos compostos grandes e pesados são aqueles que deverias estar a fazer.

3 – Torna-te mais forte

Embora a maioria das pessoas compreenda que ficar mais forte é importante para a construção de massa muscular e para melhorar o desempenho, a sua enorme relevância para a perda de gordura é muitas vezes ignorada. Quando o teu objetivo é a perda de gordura, desejas queimar o máximo de combustível possível. Para que isso aconteça, queres que o teu corpo seja o mais ineficiente possível em combustível. Um dos maiores problemas com o cardio para a perda de gordura é que quanto mais o fazes, melhor te tornas a fazê-lo, portanto, mais eficiente na queima de combustível o teu corpo se torna. Com o treino de resistência, é exactamente o oposto. Quanto mais conseguires no treino de força, mais peso podes levantar e mais combustível queimas. Passar um pouco do teu tempo em treinos de força permite que faças todas as suas outras formas de treino (por exemplo, treinamento de resistência metabólica, condicionamento) num nível mais alto / mais rápido e isso te ainda mais eficaz para te livrares da gordura corporal indesejada.

4 – Torna-te mais forte

Praticamente todas as pessoas que treinam que queiram perder gordura, ganham massa muscular. A maioria das pessoas sabe disso. E isso é bom pois sabemos que uns quilos extras de músculo magro significam muito mais calorias queimadas a cada dia.

5 – Mexe com o metabolismo pós-treino

Há anos, que nos dizem que fazer cardio longo e lento para queimar gordura era uma, senão a melhor opção para queimar gordura. No entanto, essa resposta foi uma resposta à pergunta errada. O treino de perda de gordura não é sobre que tipo de treino queima a maior quantidade de gordura durante uma sessão, é sobre qual é que queima a maior quantidade de gordura num período de 24 horas. O exercício curto e de alta intensidade cria uma perda de oxigénio (conhecida como E.P.O.C., ou excesso de consumo de oxigénio pós-exercício) e isso resulta num impulso metabólico muito tempo após a sessão de treino terminar.

6 – Prepara tudo com muita inteligência

Ao projetar um plano semanal para o Teu treino, considera como diferentes estilos de treinamento afetam diferentes sistemas e, portanto, afetam a recuperação. Por exemplo:

  1. Stressores articulares: sprints, saltos de alto impacto, treino de barra pesada
  2. Compressão espinhal: agachamentos pesados, deadlifts, caminhadas de agricultores (farmers walk)
  3. Stressores do sistema nervoso: treino de velocidade / força, treino pesado e de baixa reputação (especialmente> 90% 1RM), treino para falha
  4. Stressores metabólicos: trabalho de lactato (ou seja, fazendo exercícios que duram cerca de 30 segundos a 3 minutos e produzem muito ácido lático. Ótimo para a perda de gordura, mas é mais difícil de recuperar)

Permite algum “espaço” entre diferentes tipos de stressores. Por exemplo, se enfatizas algum músculo a uma segunda-feira, faz uma sessão mais leve ou trabalha outro tipo diferente de stress no dia seguinte. O plano de exemplo que irei mostrar no fim deste artigo irá mostrar-te e como programar isso.

7 – Muda de estratégia constantemente

Como com qualquer objetivo, seguir um programa efetivo só funcionará por algum tanto tempo antes de atingir um platô. Muitas vezes as pessoas que tentam perder gordura corporal apenas usam treinos intensos de resistência metabólica e HITT (treino de intervalo de alta intensidade). Embora estes sejam excelentes, eles não funcionarão para sempre. Com programas de perda de gordura, muda conforme necessário para estratégias diferentes, como as seguintes:

  1. Treino de resistência metabólica: usa pesos moderados para repetições moderadas enquanto alternas exercícios do corpo superior ou inferior ou faz circuitos de corpo inteiro.
  2. Treino de força: usa métodos de treino de força mais tradicionais para permitir que levantes mais peso quando retornares ao treino de resistência metabólica.
  3. Bodybuilding (musculação): Concentre-te em construir uma musculatura magra para aumentar a taxa metabólica e fazer caminhadas rápidas para queimar algumas calorias extras.
  4. Força mais condicionamento: Concentre-te em ficar mais forte na sala de musculação e fazendo formas desafiantes de condicionamento para aumentar o EPOC (esse efeito pós-queima).

O truque é não apenas periodizar o teu treino, mas também periodizar a tua dieta. Quando algumas pessoas tentam um programa de treino de força de menor volume, eles acham que ganham gordura. Isso não é por causa do treino. Obviamente, o treino de força não causa ganho de gordura. No entanto, se mudares de treino de maior volume (pensa em coisas metabólicas típicas de perda de gordura) para um treino com menor volume (pense no programa de powerlifting) e não desça os hidratos de carbono  e as calorias totais, vais ganhar gordura.

8 – Vai para a rua

Estamos preparados para estar ao ar livre. Embora nem sempre seja prático transportar uma barra com pesos inteira para fora ou treinar na praia, procura fazer algo físico lá fora. Executa sprints na pista, encontre uma colina e faz sprints, empurra um Prowler ou puxe um trenó. Pega numa marreta e tenta bater num pneu velho. Além disso, considera trazer equipamentos mínimos como kettlebells para um parque e ter uma sessão ao ar livre, em família ou com os amigos. Ou faz o que eu faço, que é treinar com barras na cave de um amigo, de seguida, faço caminhadas de agricultores (Farmers Walk) para cima e para baixo . Além disso, fazer outras atividades, como desporto ou recreação ao ar livre, é ótimo para não só queimar algumas calorias extras, mas também para te divertires, reduzir o stress e aproveitar os benefícios da máquina finamente condicionada que estas a construir no ginásio.

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