Kilocalorias

As contradições das restrições das dietas (Parte 1)

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Há uma contradição que é enfrentada por todas as pessoas que querem fazer dieta. Quanto mais restringes a ingestão de calorias, mais lento se torna o teu metabolismo. A perda de peso (gordura) corre para um estancamento. Muitos de nós já se aperceberam que treinar em jejum, ou mesmo saltar refeições, é talvez a pior maneira de tentar “queimar” a gordura ao longo do tempo.

Vamos começar com os dados, incluindo um estudo clássico “passar fome” no final da década de 1960. Os resultados são algo assim:

Esta figura é melhor lida de baixo para cima. Drasticamente, cortar a ingestão de calorias não é nada bom, não é? Vê o quão eficiente o teu corpo se pode se tornar quando sente fome. Isto retardará a tua taxa metabólica até ao ponto do teu corpo conservar cada grama de “lixo” excedente que comeste na última temporada de férias. Então, quantas calorias se deve restringir no dia-a-dia?

Boa pergunta; Com respostas variadas em muitos aspectos.

É claro nos fóruns da T-mag que os fisiculturistas escolhem métodos de combinação de alimentos muito diferentes, incluindo idratos d carbono de manhã e gorduras à tarde, todas as proteínas mais gorduras ou todas as proteínas mais os hidratos. Mas uma coisa é certa: para perder massa corporal – gordura – é preciso gastar mais kcal do que se consome. Não podemos, afinal, mudar as leis da termodinâmica.

Sem entrar em detalhes sobre as definições de efeito térmico dos alimentos (TEF), taxa metabólica de repouso (RMR), efeito térmico da atividade (TEA), gasto total de energia (TEE), etc. – o que certamente pode ser ouvido num consultório de qualquer nutricionista – vamos falar sobre algumas das questões importantes que permanecem por esclarecer.

Onde começar.

Existem duas maneiras de estimar os requisitos de energia para a manutenção do peso corporal, um mais bruto, mas mais fácil de calcular e o outro mais detalhado e presumivelmente mais preciso. Vamos pelo mais fácil primeiro. O uso de uma fórmula (escolha de várias dúzias) para estimar taxa metabólica de repouso (RMR) é normal ser usado juntamente com um “fator de atividade”. Por exemplo, as equações bem conhecidas de Harris-Benedict fornecem um número que corresponde às calorias necessárias para o básico: funcionamento celular e processos fisiológicos em repouso.

Homens: 66.5 + (13.8x peso em Kgs) + (5.0x altura em centímetros) – (6.8 x idade)
Exemplo: A minha pessoa – 88 Kilos,1.78 (178cm) de altura e 43 anos de idade = 66.5 + (1214.4) + (890) – (292.4)
RMR= 2463.3 Calorias diárias

Mulheres: 655.1 + (9.6 x peso em Kgs) + (1.9 x altura em centímetros) – (4.7 x idade)

Estas equações clássicas nos dão as nossas necessidades energéticas diárias. São razoavelmente precisas, mais ou menos 14%, se ficarmos sossegados todo o dia, sem comida, numa sala com temperatura controlada. isto não significa muito, a menos que essa descrição se ajuste ao teu estilo de vida. No entanto, multiplica por um único número que represente a atividade diária total e obtens uma estimativa bruta:

  • x 1.3 trabalho de escritório, conduzir, etc.
  • x 1.6 trabalhos leves (trabalhos de garagem, carpintaria, etc.)
  • x 2.0 for trabalhos pesados, muitos desportos

Isto é praticamente o método de Harris-Benedict. O número resultante dá-te o seu gasto total de energia mais ou menos cerca de 20 por cento. Sim, é uma enorme discrepância, mas se não tens 20.000€ para gastar num carrinho metabólico, este método terá de chegar. A estimativa pode ser ajustada ao longo do tempo à medida que ganhas conhecimento sobre o que é preciso para fazeres progresso. Para um número de referência, considera que a maioria dos jovens de faculdade gastam cerca de 3000 kcal / dia1.

Outro método.

Individualmente adicionado em 1.) exercício de resistência 2.) “cardio” 3.) efeito térmico dos alimentos (em média 10% de uma refeição mista, cerca de 6% para gordura, 6% para hidratos de carbono e 25% para proteína) e, finalmente, Efeito térmico da atividade (não treino).

É fácil consultar livros de texto ou internet para esta última parcela. TEA é simplesmente as kilocalorias gastas a cada hora (ou minuto) durante várias tarefas:

  • Deitado meio adormecido (~ 0.017 kcal / kg por minuto)
  • Trabalho de escritório sentado (0,028 kcal / kg por minuto)
  • Uma caminhada sossegada na praia (0,079 kcal / kg por minuto)
  • Limpara a casa (0,058 kcal / kg a cada minuto)

Claro, esses números de “esforço” têm necessidades de repouso embutidas, por isso é necessário ter cuidado ao adicionar tudo. A complexidade deste método para a obtenção de gasto calórico (e, portanto, necessidades de manutenção) reside no fato de que estares literalmente dividindo o teu dia de hora a hora. O esforço extra deve fornecer uma despesa calórica mais precisa para ti.

Seguindo o meu exemplo detalhado de dieta, treino duro e pesado, a trabalhar num escritório, executando muitas repetições negativas no ginásio e ainda tem que ajudar na limpeza da casa.
Isto é para todos os tipos obsessivos que amam números cruéis:

88 kg do sexo masculino; 178 cm de altura; 43 anos:

  • 1 hora de treino com pesos = 250Kcal
  • 30 minutos de cardio leve = 200 Kcal

Efeito térmico da comida (para um dia inteiro, ver referências 1,2,)

  • 200g de proteína (que é de 800 calorias) x 0,25 = 200 kcal
  • 300g de hidratos de carbono (que é de 1200 calorias) x 0,4 a 0,06 = 72 kcal
  • 100 g de gordura (que é 900 kcal) x .04 a .06 = 54 kcal

Efeito térmico da atividade

  • 8 horas de trabalho no escritório = 0,028 kcal / kg cada minuto x 88 kg x 480 min = 1182,72 kcal
  • Limpeza da casa de 1/2 hora = 0,058 kcal / kg a cada minuto x 88 kg x 30 min = 153,12 kcal
  • 5 horas de repouso = 0,017 kcal por kg por minuto x 88 kg x 300 min = 448,8 kcal
  • 9 horas de sono (cerca de 10% menos do que o repouso) = 0,015 kcal por kg por minuto x 88 kg x 540 min = 712.8 kcal
  • Já chega! TOTAL = 3373.44 kcal para este dia específico (para manter o peso corporal atual)

Efeito Térmico do Stress (vê abaixo): Adiciona 10%
TOTAL (com treino excêntrico) = 3710 kcal

(Lembre-te do cálculo de que nosso exemplo é comer apenas 2900 kcal, este é um balanço de energia negativo de 14% muito leve).

Observa que, por último, na adição específica para um fisiculturista para o gasto de energia, ou seja, um atleta que regularmente tem dores musculares e treina brutalmente duro a maioria dos dias (sê honesto contigo mesmo), provavelmente também deve adicionar um “fator de estresse” de 1.1 para explicar o hiper-metabolismo. Isto geralmente é ignorado quando os atletas com treinos excêntricos calculam o seu balanço energético. No entanto, não deve ser subestimado; O cortisol pode aumentar a taxa metabólica3, assim como outros processos de lesões stressantes. Eu vi isso e também tenho outros no laboratório. 4,5

Depois de escolheres um método e obteres as necessidades de um “equilíbrio energético” em repouso, podemos voltar a nossa atenção para reduzir uma parte daquela energia que mantém o peso (calorias). Fica atento para o bem, o ruim, o restritivo e o contraditório na Parte II algures na próxima semana.

1.
Borel M, Riley R, Snook J. Estimation of energy expenditure and maintenance energy requirements of college-age men and women. Am J Clin Nutr. 1984;40(6):1264-1272. [PubMed]
2.
Fukagawa N, Bandini L, Lim P, Roingeard F, Lee M, Young J. Protein-induced changes in energy expenditure in young and old individuals. Am J Physiol. 1991;260(3 Pt 1):E345-52. [PubMed]
3.
Brillon D, Zheng B, Campbell R, Matthews D. Effect of cortisol on energy expenditure and amino acid metabolism in humans. Am J Physiol. 1995;268(3 Pt 1):E501-13. [PubMed]
4.
Dolezal B, Potteiger J, Jacobsen D, Benedict S. Muscle damage and resting metabolic rate after acute resistance exercise with an eccentric overload. Med Sci Sports Exerc. 2000;32(7):1202-1207. [PubMed]
5.
Kreider R, Wilborn C, Taylor L, et al. ISSN exercise & sport nutrition review: research & recommendations. J Int Soc Sports Nutr. 2010;7:7. [PMC]
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