As contradições das restrições das dietas (Parte 2)

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A Parte 1 deste artigo estabelece a marca matemática para onde começar um ataque às nossas reservas de gordura corporal. Sim, fizemos alguns cálculos, mas, como qualquer bom viajante, também fizemos uma visão ampliada de toda a nossa jornada e as reviravoltas irónicas que nos esperam numa dieta. Tudo isto torna-se cada vez mais importante depois, já que muitos de nós estão propensos a se ficar “muito perto da questão” à medida que as semanas avançam. Então, se  já viste maneiras de calcular a taxa metabólica de repouso (RMR) antes ou não, volte atrás e verifica a Parte Um para entender melhor o aumento da subida da redução da gordura.

Agora sabemos quantas calorias precisamos (mais ou menos) para manter um peso corporal estável. Podemos comparar os números com um registro diário de alimentos para garantir a compatibilidade e ajustá-lo ainda mais. Mas, no presente, não estamos à procura do  “equilíbrio de energia” e certamente não para um super poder de energia. O que agora precisamos é um inquérito completo sobre exatamente como é que essa escala de equilíbrio de energia é melhorada para a perda de gordura.

Quanto Cardio?

Não conseguimos criar um balanço energético negativo só com a dieta. Lembre-te dos nossos cálculos de energia (kcal) para manutenção de peso? Bom, a maneira mais fácil de deixar cair as necessidades de manutenção é simplesmente voltar atrás e subtrair as kcal que adiciona-mos para cobrir as necessidades do nosso “cardio”. Por que substituir todas as calorias se o objetivo do cardio é perder peso, certo?

Para aqueles que procuram perder a massa gorda a um ritmo notável, têm de ter em conta de que essas sessões geralmente devem queimar 350-500 kcal. Ou seja, cerca de uma hora de caminhada ascendente (digamos, 3 kmh com uma inclinação de 4-7%) cinco vezes por semana. (Já deu para perceber que sou fã de um “cardio” insípido, de menor intensidade e constante, feito várias horas antes ou depois do treino com pesos. Mas a verdade é que a intensidade pode não ser importante.)

Uma vez que cada meio quilo de gordura equivale a 3500 kcal e assumindo que 100% das perdas são gordas (o que na verdade não é verdade), os resultados de nossa caminhada ascendente seriam de 1/2 a 2/3 quilos perdidos por semana. Isso seria estimado em 2,0-2,5 quilos em oito semanas. Isto consistiria num montante notável em de um individuo já bastante “seco”, notável pelo menos para o indivíduo, mas há uma senão. O stress adicional da frequente atividade aeróbica retira em recursos de construção muscular, taxas de sistemas neuro-endócrinos para alguns e corre o risco de excesso de “tipo de volume” (a variedade parasimpática para aqueles que se importam).

Não é prudente adicionar mais se te preocupas com a preservação da massa muscular. Assim, a aeróbica nos deixa com o melhor cenário de talvez seis quilos queimados em oito semanas. Não é rápido o suficiente? OK…

Quanto para Restringir?

Aqui é onde a dieta entra em jogo. Ao restringir, digamos, 350-500 kcal por dia, acabamos de dobrar a taxa de perda de peso explicada acima. Para um homem adulto que rotineiramente come 3000 kcal por dia, isto consegue-se fazer . É apenas uma restrição de 12-17%. Deixa as massas e batatas à noite e substitui por uma meio prato de vegetais congelados e conseguem meus amigos.Estás agora a perder 6 quilos em oito semanas e não estás sozinho a perceber a mudança. A namorada agora toca nos abdominais e os amigos ciumentos perguntam como conseguis-te.

Nota que agora falo sobre exercícios combinados e restrição dietética, no entanto,  as duas abordagens devem ser combinadas. Se tentares usar apenas uma ou outra, nÃO vais conseguir nada rápido. Assim como com o exercício sozinho, há uma ressalva quanto a abordagens dietéticas sozinhas. A “Contradição de Restrição” depende só de nós. Volta e vê novamente a Figura 1 na Parte 1.

Este senão do metabolismo é de fato pior para a perda de gordura do que o risco de sobretreino associado ao excesso de exercício. Lembras-te da perda de 6 quilos que experimentamos mais acima? Bem, depois de corrigir as tentativas do corpo de entrar no “modo de fome” e proteger-se com um metabolismo lento, só podemos ver perdas de peso corporal de cerca de 60-80% da parcela da dieta mencionada acima (agora 1-2.2 quilos), deixando nossa namorada a notar as perdas em torno de 4-5 quilos.

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Este tipo de restrição dietética moderada mais o cardio (e pesos, é claro) é um bom presságio para induzir perda de peso específica de gordura com risco reduzido de perda muscular e metabolismo estragado. Vamos la ver o que nos dizem os estudos …

A tabela sugere que as perdas de peso de 250-500 gramas por semana são possíveis em pessoas razoavelmente saudáveis, mas ainda estão associadas a algum declínio na T3 ou na taxa metabólica de repouso. Por isso, como já dissemos, a dieta sozinha não tira a gordura de forma significativa à medida que o tempo decorre. Este problema é bastante prevalecente para que cientistas apontem hipóteses sobre formas de prevenir ou reduzir a “compensação da fome” (por exemplo, a atividade da enzima de deiodinase em desintegração). Zinco e selénio, são exemplos1 das suas hipóteses, assim como os esteróides guggul, dos quais ouvimos tanto. Em qualquer caso, a atividade física disciplinada e planeada pode continuar a servir como um dreno de calorias – mesmo em face da RMR mais lenta.

Então, quão baixo podes ir? Quão agressivo pode ser o corte na mesa de jantar? Com base na literatura apresentada aqui, parece que uma restrição de 20-30% (que é um corte de 600-900 kcal para um jovem masculino) está a roçar o limite. Isso parece induzir perdas de peso corporal que são em grande parte GORDURA. Mais, porém, a taxa metabólica, a massa muscular e a futura manutenção do peso estão em risco. Até mesmo a sua função imunológica pode sofrer.2 Na verdade, os pesquisadores sugeriram que as restrições moderadas são as melhores.3 Lembra-te, as quedas no metabolismo e da massa muscular trabalham um para o outro um para parar os esforços de perda de gordura.

Quanta proteína?

Esta questão é difícil e pode facilmente ser um artigo em si. Para os nossos propósitos aqui, digamos que, à medida que as calorias são cortadas, o uso de proteínas (retenção de nitrogénio) é prejudicado no corpo.4 É bem estabelecido na literatura que o corpo humano precisa de energia (kcal) para colocar a proteína para no seu máximo anabólico estado para ser usada na construção muscular. Muitos leitores me ouviram falar das necessidades de calorias para construir até uma 500gr de músculo (cerca de 2800-3000 acima das necessidades de manutenção). A síntese de proteínas é um esforço em constante necessidade. Muitas vezes uso a analogia com as pessoas com quem falo de que “ter muitos tijolos (proteína) não é suficiente, um pedreiro precisa de combustível para que o seu equipamento trabalhe para criar um grande prédio (corpo)”.

Se aceitarmos que um praticante de fisioculturismo precisa de 1,2 – 1,8 gramas de proteína por kg de massa corporal (até quase um grama por 400gr), enquanto ingere calorias suficientes, então é razoável que se diga mais quando há restrição de calorias.

Claro, existem dissidentes. Foi relatado que as pessoas que não fazem exercício podem não beneficiar com o aumento da proteína durante a dieta.5 Estas pessoas geralmente não estão a tentar preservar a “plenitude muscular”. Noutros artigos neste site recomenda-se que 1,5 g/Kg é necessário para homens que treinam no duro, a nível profissional duro e obcecados  pelos músculos. Num estado restrito de calorias, isto não é irracional, apesar de uma tonelada de proteína não ser um requisito absoluto, per se, durante a maior parte do ano sem dieta. Mas quando consideramos o enorme efeito térmico dos alimentos (TEF) que a proteína possui e o fato de que este TEF é mantido durante várias semanas de dieta rígida5, é uma escolha lógica durante a restrição de energia de qualquer maneira.

Ouve, como atletas, não procuramos a redução máxima de peso. Não estamos dispostos a sacrificar quantidades substanciais de massa magra à procura de perda de peso. Se esse tipo de dieta à Gandhi estiver bem para ti, sugiro que pegues nalgumas revistas velhas, pega em algumas tiras de aipo e te entretenhas a ler até finalmente caberes nas calças que usavas quando tinhas 15 anos.

Muito pelo contrário, estamos à procura de uma tarefa muito mais minuciosa: a musculatura.  Remover seletivamente a gordura corporal enquanto estabilizamos a massa muscular leva tempo e algum grau de paciência. É como cozinhar ou ficar bronzeado. Não podes cozinhar um bife ao dobro do calor na metade do tempo. Nem podes obter o “bronze selvagem das ilhas” num dia, deitado sob novas lâmpadas de bronzeamento durante 2 horas na tua primeira sessão. Em ambos os casos, ficas com um pequeno pedaço de carne queimada no minimo.

Esperar uma realidade de oito semanas antes de teres resultados visíveis e mensuráveis é importante. Mesmo num ambiente de laboratório, é difícil avaliar as mudanças na composição corporal em apenas 4-6 semanas! Seguir o plano que definiste para ti mesmo com pequenos ajustes (talvez aumentar o trabalho da passadeira de 45 a 60 minutos ou cortar outras 200 kcal por dia após duas semanas de estagnação) é necessário descobrir o que funciona para ti. É um processo passo a passo, que leva tempo e paciência

Pessoalmente, uma vez que eu perceba que estou a perder peso a um ritmo constante de 250gr a 500gr por semana durante seis a oito semanas, eu paro uma semana completa (de restrição e passadeira) e aumento os hidratos de carbono em cerca de 200 gramas (800 kcal) diariamente. Isto, psicologicamente e fisiologicamente, prepara-me para mais seis a oito semanas de dieta.

Alterna a ingestão de calorias muito rapidamente (dia sim, dia não) não parece abolir a “Contradição de Restrição” (ou seja, manter o gasto de energia) de qualquer maneira,6 então uma semana de livre ingestão faz sentido. Permite um reabastecimento superior de glicogénio e preservação muscular que de outra forma está em risco numa dieta baixa em hidratos de arbono.7 E termodinamicamente, é praticamente impossível substituir os seis quilos de perda de gordura (21.000 kcal) com uma semana de descanso da passadeira e os hidratos extra (8.100 kcal). Mesmo com um metabolismo lento, esta abordagem é altamente improvável que te leve à estaca zero. Chama-se um passo atrás e 3 à frente.

Agora leste esta minha pequena investigação sobre o mundo irónico do equilíbrio calórico. Onde tentei simplificar os prós e os contras de induzir um déficit de kcal (acredita ou não!), mas, no final, é uma escalada cada vez mais íngreme. Restringindo as kcal na mesa, induzindo um balanço energético negativo com o exercício, o menor peso corporal em si coloca os mecanismos de proteção do teu corpo em movimento.7 O teu corpo irá querer voltar para onde estava. Felizmente, mesmo que a perda de gordura se torne cada vez mais difícil depois dos primeiros quilos, ainda podemos arrastar nossos rabiosques para a passadeira e manter os nossos objetivos na mesa de jantar. Ao longo de meses ou até talvez anos A manter o novo estilo de vida, acredito que o corpo se adote (se adapta) o seu novo ambiente/ponto de ajuste. Consistência e paciência são chaves.

1.
Krotkiewski M. Thyroid hormones in the pathogenesis and treatment of obesity. Eur J Pharmacol. 2002;440(2-3):85-98. [PubMed]
2.
Ohta S, Nakaji S, Suzuki K, Totsuka M, Umeda T, Sugawara K. Depressed humoral immunity after weight reduction in competitive judoists. Luminescence. 2002;17(3):150-157. [PubMed]
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Foster G, Wadden T, Feurer I, et al. Controlled trial of the metabolic effects of a very-low-calorie diet: short- and long-term effects. Am J Clin Nutr. 1990;51(2):167-172. [PubMed]
4.
Chiang A, Huang P. Excess energy and nitrogen balance at protein intakes above the requirement level in young men. Am J Clin Nutr. 1988;48(4):1015-1022. [PubMed]
5.
Luscombe N, Clifton P, Noakes M, Parker B, Wittert G. Effects of energy-restricted diets containing increased protein on weight loss, resting energy expenditure, and the thermic effect of feeding in type 2 diabetes. Diabetes Care. 2002;25(4):652-657. [PubMed]
6.
de G, van E, van R, Vogt J, Hautvast J. Adaptation of energy metabolism of overweight women to alternating and continuous low energy intake. Am J Clin Nutr. 1989;50(6):1314-1323. [PubMed]
7.
Leibel R, Rosenbaum M, Hirsch J. Changes in energy expenditure resulting from altered body weight. N Engl J Med. 1995;332(10):621-628. [PubMed]

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