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Colágeno: A proteína que te faltava

Dores nas articulações, problemas digestivos, dificuldades em perder gordura, e até mesmo perda de cabelo podem ser causados por uma deficiência desta proteína.

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Colágeno: Uma história estranha, mas material do bom.

O colágeno tem sido um pilar no negócio de suplementos por um longo período de tempo, apenas não de uma maneira particularmente honesta. Os fabricantes de proteínas ou de barras de energia usam colágeno na forma de gelatina para adicionar humidade e mastigabilidade aos seus produtos. Tudo bem, mas quando eles incluem colágeno como parte da total da contagem de proteína da barra, já deixa de estar tudo bem.

Epá pera ai, mas o colágeno é uma proteína, certo? Sim mas é uma proteína incompleta; Não contém todos os aminoácidos necessários para substituir o tecido danificado ou desenvolver novos tecidos (por exemplo, músculo). No entanto, podemos ser capazes de perdoar esses fabricantes de barras de proteína, porque podem ter-nos feito um favor sem querer. Parece que colágeno desempenha um papel potencialmente importante na saúde humana e possivelmente até mesmo na nossa aparência.

Algo para pensares

Ossos. Pele. Tendões, Unhas e Cabelos. Embora pareça a lista de ingredientes de um Hamburger McDonald’s, é também onde podes encontra uma grande quantidade de colágeno, a proteína mais abundante em mamíferos e o principal componente do tecido conjuntivo.

É verdade que nossos corpos produzem colágeno, mas transtornos autoimunes, envelhecimento ou muito açúcar, stress ou luz solar afetam a nossa capacidade de fazê-lo. Como resultado, estamos potencialmente perdendo uma série de benefícios para a saúde.

Um estudo 1, 2, afirma que mesmo pequenas quantidades de colágeno – 40 mg por dia – funciona melhor do que a combinação de glucosamina e condritina para tornar as articulações mais saudáveis. Outro relato diz que em testes ao dar colágeno aos animais de laboratório produz menos enzimas formadoras de rugas e mais colágeno tipo 1 e tipo 4, produzindo assim uma pele mais saudável e mais jovem. E, de uma forma anedótica, pelo menos e às vezes cientificamente, o colágeno também tem os seguintes efeitos:

  1. Melhora as articulações
  2. Aumenta a velocidade de perda de peso regulando o nível de açúcar no sangue
  3. Melhora a qualidade do cabelo
  4. Melhora a qualidade do sono
  5. Trata o trato digestivo e repara fugas de intestinos
  6. Proteína sobressalente. Embora não contenha todos os aminoácidos, contribui com o suficiente para que não precises tanto de outras proteínas completas.

Como funciona o colágeno?

Em primeiro lugar, quando pensas, “ingerir colágeno para melhorar a saúde do meu próprio colágeno” não faz muito sentido. Ele é dividido em seus aminoácidos constituintes.

No entanto, se separares a a informação um pouco, vais ver que o colágeno tem quantidades consideráveis de certos aminoácidos, especialmente a glicina, que nos seres humanos são muitas vezes insuficientes e que são cruciais para a produção de colágeno. Portanto, neste caso, a forma em bruto da própria substância que está em falta é decomposta no sistema digestivo e parte dela é usada para fazer a mesma coisa, neste caso colágeno.

Como posso ter mais colágeno na minha dieta?

O colágeno está disponível como suplemento. Ele vem como um pó de dissolução fácil e sem gosto que podes pode adicionar ao café, sumo, chá, iogurte, batido proteico, etc.

Com alternativa, podes ingerir colágeno como gelatina, que é colágeno que foi irreversivelmente hidrolisado. A gelatina sem sabor, na sua forma não hidrolisada, também está prontamente disponível e pode até ser encontrada em mercearias. Use-a para criar a tua própria gelatina, ou adicione-a a sopas e guisados, pudim ou molho.

E, se tens jeito para  cozinha e não te importas de parecer que voltaste à idade da pedra e fazer caldeiras ferventes de peças de animais, podes fazer um caldo de osso, que é rico em colágeno. As receitas sobre como fazê-lo estão por todo o lado na net.

A maioria dos defensores da suplementação de colágeno recomendam duas colheres de sopa por dia, embora um estudo mencionado acima tenha descoberto que quantidades tão pequenas quanto 40 mg por dia pode aliviar a dor no joelho.

1.
Lugo J, Saiyed Z, Lane N. Efficacy and tolerability of an undenatured type II collagen supplement in modulating knee osteoarthritis symptoms: a multicenter randomized, double-blind, placebo-controlled study. Nutr J. 2016;15:14. [PubMed]
2.
Zague V, de F, da C, de C, Jaeger R, Machado-Santelli G. Collagen hydrolysate intake increases skin collagen expression and suppresses matrix metalloproteinase 2 activity. J Med Food. 2011;14(6):618-624. [PubMed]

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