Mantém a força física enquanto fazes dieta

Perdes massa muscular e ficas fraco quando estás em dieta? Não precisa ser assim. Segue estas diretrizes inteligentes, não vais arrepender-te.

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Aqui está o que precisas de saber….

  1. Podes manter a força durante a dieta. Em alguns casos, os atletas ficam mais fortes, tendo menos peso.
  2. Se fores esperto sabes o que fazer com a tua dieta e treino. então sabes que a chave é gerenciar o teu déficit calórico de forma inteligente e atempada, e ajustar o treino com base nos teus objetivos.
  3. Macros ideais. A ingestão de proteína deve ser de 1 grama por quilo de peso corporal, a ingestão de gordura deve ser de 20% da ingestão calórica total, e o restante deve ser hidratos de carbono.
  4. Calorias ideais. Para calorias, começas com peso corporal x 30 por dia. Após uma semana, ajuste-se ao peso corporal x 28 e repetes o processo.
  5. Muda o teu treino. No que diz respeito ao treino, altera-o, treina mais, usa a escala RPE e mantêm as repetições baixas e o volume alto com os levantamentos pesados.

Um velho mito que precisa de morrer.

Há décadas, os fisiculturistas que se preparavam para os concursos costumavam mudar do treino pesado e de baixa repetição para o trabalho de alta repetição e mais leve. O pensamento era que das altas repetições  resultavam “os cortes” e a separação muscular, enquanto o treino mais pesado fazia-te mais grosso e denso.

Sabemos agora que isso é treta. O que faz com que um músculo pareça mais “cortado” é simplesmente o grau de desenvolvimento muscular que possui e o grau de gordura corporal que fica debaixo da pele e tu não podes esculpir detalhes na massa muscular com repetições mais altas.

Estas a ganhar músculo, a perder músculo ou a manter o mesmo. E o ponto alto de levantar pesos é crescer em massa e/ou ficar mais forte. Dito isto, uma mudança de mentalidade sobre o treino está em ordem.

Concentre-te em manter o músculo, não a perder gordura.

O primeiro obstáculo mental a superar é que tu não vais ganhar massa muscular durante a dieta. Quero dizer, isto é o que deverias ter feito durante todo o tempo em que estavas a encher a boca com toda aquela comida que publicavas nas redes sociais durante todos estes meses, aproveitando esse excesso de calorias para ganhar massa.

Fazer dieta não é o momento mais eficiente para tentar crescer ou aumentar a força (é possível manter a força. Irei fazer um artigo sobre isto algures nos próximos tempos). Embora ambos possam ser feitos, dependendo das qualificações/ do atleta. Em vez disso, analisa a perda de gordura concentrando-te na retenção de músculo em vez de perder gordura, vou repetir. Concentra-te em reter músculo não a perder gordura.

Aproximares-te deste pensamento torna o teu percurso bastante diferente e mais fácil. O raciocínio aqui é simples. Ganhar e perder gordura é significativamente mais fácil do que construir músculos.

Por que é que a maioria das pessoas falha ou desiste ao fazer dieta?

Vamos lidar com um dos maiores fatores em relação ao motivo pelo qual as pessoas desistem quando passam de um ciclo de “volume” para um ciclo de perda de gordura: “Eu fico fraco(a)”.

Vamos lidar com o problema. A equação do excesso de calorias é fácil. Muitas calorias igualam muito ATP e glicogénio muscular, além de retenção de água e inchaço. Portanto, os ganhos de força devem aparecer facilmente. Neste estado, o atleta geralmente sente-se mais forte em todas as repetições que faz.

É quando essas calorias são retiradas, que a maioria dos atletas acham que a sua força desaparece. Mas essa perda de força está realmente relacionada a dois fatores:

  1. Quantas calorias baixaram?
  2. E como é que o fizeram?

Ganha força enquanto perdes peso.

Realmente podes manter a maioria, se não toda, a tua força durante a dieta. Em alguns casos, há quem ainda fique mais forte enquanto pesa menos. A chave é gerenciar o teu déficit de calorias de forma inteligente e atempada, e ajustar o treino com base nos teus objetivos pessoais.

Se as tuas calorias ficarem muito baixas, é uma questão de queda de energia básica, falta de ATP, falta de glicogénio e uma falta geral de combustível para funcionar no ginásio num nível alto. Durante uma dieta muito baixa em hidratos de carbono, podes ter um bom dia no ginásio, e as primeiras 3-4 repetições de uma serie de trabalho pesado ainda podem fazerem-se sentir tão explosivas e tão fortes como se tivesses feito um refeed calórico.

No entanto, após essas 3-4 repetições, as luzes de repente “desligam-se”. Fazes um máximo de 7 repetições ou mais com um peso com o qual você costumava fazer 12 repetições. E isto porque:

Assim que o ATP se esgota, o corpo começa a usar as fontes de glicogénio muscular para alimentar os teus esforços. Quando não há muito combustível (glicogénio) no tanque de reserva para fazer essas últimas repetições, vais sentir-te mais fraco.

Este sentimento em particular é o que faz com que muitos “atletas de força (powerlifting)” abandonem as dietas  e voltem para à pizza e a do McDonald’s – eles sentem que de repente “perderam força”. Este é um mito. Se não acreditas em mim, carregas o corpo com hidratos de carbono com pizza e hambúrgueres por três dias. E depois diz-me o que acontece.

Não abandones o processo de recompilação do corpo por causa dos cortes de força a curto prazo. Precisas de colocar o teu ego de lado por um tempo e entender que não vais “sentir-te mais fraco” para sempre, e não deves sentir-te muito mais fraco se estiveres a fazer as coisas bem, em primeiro lugar.

Faz uma dieta correta para a retenção muscular

Então, como é que podes ajustar a dieta para evitar as armadilhas psicológicas que de podem afetar e fazer desistir? Na verdade, é bastante simples. Só precisas de algumas matemáticas básicas.

Proteína – 1 grama por kilo de peso corporal
A ingestão de proteínas deve ser de 1 grama por kilo de peso corporal. Não sei por que é que ainda este assunto é debatido. Sabemos desde a década de 1970 que 1 grama por quilo de peso corporal é suficiente para permitir que os atletas de treino pesado se recuperem e cresçam. Na verdade, 0,8 gramas por quilo de peso corporal é suficiente. As pessoas acabaram de sofrer uma lavagem cerebral ao longo dos anos com a tanga de que a proteína em mega-doses de alguma forma faz torna o crescimento muscular mais rápido. E não é o caso.

Gordura – 20% do total de calorias
A ingestão de gordura deve ser de 20% da ingestão calórica total. Depois de descobrir quantas calorias ingeres comendo a cada dia, faz com que 20% desse total de calorias à ingestão seja de gordura.

O resto deve ser de hidratos.

Mais especificamente, depois de descobrires quantas calorias vêm de proteína e gordura, simplesmente o resto da percentagem será de hidratos.

Ponto de partida de calorias – nível de manutenção do peso corporal (Vê aqui como fazer)
S teu ponto de partida de calorias para a primeira semana de “dieta” é apenas a manutenção do peso corporal. Isto é certo. Vais quer manter o teu peso corporal na primeira semana. Aqui está a senão: ingere o teu nível de calorias  de manutenção de fontes de alimentos de qualidade. O nível de manutenção dependerá da idade, nível de atividade e fatores genéticos individuais, mas um bom lugar para começar é o peso corporal x 30 por dia.

Regras dietéticas da Semana 1

  • Elimina o “lixo”. Elimine todos os doces, refrigerantes e qualquer coisa com uma quantidade significativa de açúcares adicionados.
  • Elimina a fast food.
  • Come o mais limpo possível. Substitui toda essa “porcaria” por fontes de comida de qualidade como frango, carne magra, peru, ovos, arroz de jasmim, creme de arroz, batatas doces, batidos de proteínas, etc.

Uma vez que te sentes e fazes a matemática e descubras quantas calorias tens que comer no que diz respeito à manutenção do peso corporal que sejam provenientes de fontes de alimentos de qualidade, provavelmente vai comer uma “porcaria” de comida na primeira semana. Como tal, não fiques surpreso se sentires-te que comes mais comida na primeira semana do que já alguma vez tenhas comido.

Uma das razões pelas quais a maioria dos “crescimentos limpos” falha, ou seja, as pessoas não conseguem cumpri-lo, é porque comer 5.000 calorias por dia a partir de alimentos de qualidade é uma tarefa extremamente árdua. Oito chávenas de arroz por dia, juntamente com 20 claras e 8 peitos de frango é difícil e para muitos praticamente impossível.

Regras dietéticas da Semana 2

Ajusta a ingestão calórica do teu nível da semana 1, a menos que tenhas perdido peso. Se perdes-te peso na semana 1, simplesmente continua no regime da semana 1 por mais uma semana. Se perdes-te peso na segunda semana, então, mais uma vez, fica lá. O teu peso/perda de gordura não deve ser superior a cerca de 500 gramas por semana.

Uma vez que a balança pára de se mover por uma semana ou duas, baixa as calorias um pouco. Portanto, se as calorias estivessem no peso corporal x 30, ajuste-se ao peso corporal x 28 e repete o processo.

Se pesavas 120 quilos, a tua dieta diária inicial seria assim:

  • Calorias 4.125
  • Proteína 275g
  • Gorduras 92g
  • Hidratos de Carbono 550g

O nível mais baixo que eu recomendaria a qualquer um é o peso corporal x 20. Isso significaria que se mudas-te para a terra do “Eu vou cortar-me todo”, nesta altura, eu aconselharia um aumento no nível de atividade diário / semana, a fim de obter mais perda de gordura em vez de uma queda adicional nas calorias totais.

Cronograma de nutrientes

Também precisas de seguir um cronograma de timing de nutrição para aumentar a síntese da proteína muscular, enquanto reduzes a sua degradação. Isto é incrivelmente importante enquanto te encontras num déficit calórico porque, sem um equilíbrio líquido positivo da proteína, perderas unicamente a massa muscular.

Então, apesar do que as pessoas falam sobre o timing de nutrição e dizem que não importa, na realidade é importante, e deve fazer parte do teu plano nutricional para reter a massa muscular.

Treino para a retenção muscular máxima

Todos devem treinar para a retenção máxima muscular durante a dieta. Afinal, mesmo se és um atleta de força, é o músculo que move o peso. E quanto mais músculo tiveres, mais peso vais levantar. No entanto, nem todas as pessoas concentram-se em mover o máximo de peso possível.

Com isto dito, aqui estão alguns princípios que devem ser aplicados aos atletas físicos e de força em relação ao treino:

1 – Muda o teu treino…

O que levará a uma maior retenção muscular por causa do novo stress. Se não estas a dar ao teu músculo motivos para crescer, não irá crescer. E se não dás ao teu corpo uma razão para manter o músculo, ela naõ vai manter.

Treinar da mesma forma por muito tempo é uma ótima maneira de crescer, e uma ótima maneira de reter o músculo. Isso significa a introdução de novos movimentos, incluindo as series que fazes (porque odeia eles) e movimentos que você não faz (porque você os odeia).

2 – Treina mais pesado e mais intensamente

Muitas pessoas pensam que precisas de baixar o ritmo da intensidade do treino para poupar a massa muscular durante a dieta. Mas é exatamente o contrário. Precisas de treinar até à exaustão durante a dieta. Isto significa incorporar técnicas de expansão de series, como series de suspensão, descanso / pausa e series gigantes.

3 – Treina com mais frequência

Sim, precisas de treinar mais. Por “mais” quero dizer mais dias por semana. Se treinas 3 dias por semana, pass a treinar 5 dias por semana. Se treinas 5 dias por semana, treina 7 dias por semana, onde esses dois dias são dias mais fáceis, como treino de braço.

Como diz John Meadows: “Queres parecer-te com o tipo que faz cardio ou o que levanta pesos?”.

Treina para a retenção da força

1 – Não podes ficar mais fraco.

Durante um deficit de energia, podes ter dias em que não te sentes tão forte como de costume. No entanto, a menos que estragues tudo e ingerir mais calorias, a tua força deve manter-se bastante estável.

Em segundo lugar, até começares a aventurar-te numa percentagem de gordura corporal de um dígito, não deves ver uma queda dramática na força. Não há nenhuma razão pela qual não devas ser tão forte com 12% de gordura corporal quanto em 20%.

2 – Usa a escala TEP

A utilização da escala Taxa de Exceção Percebida para chegares ao teu objetivo é um pouco melhor do que a formação baseada em percentagem por causa dos altos e baixos do deficit energético. Eu aconselho um plano de treino com base em conjuntos de series nada superior a 7 TEP.

3 – Levantamentos – Treina com baixas reps e muito volume

Ao contrário do culturismo / físico, o teu objetivo é a retenção de força em algumas repetições. Isto significa que a especificidade vai desempenhar um grande papel aqui, então precisas de te manter focado nos levantamentos em que te desejas manter mais forte e basear o teu treino em torno deles.

O volume destes levantamentos deve ser alto, com muitas series na faixa de 3-5 rep’s. Mais uma vez, nada mais que 7 na escala TEP. Lembre-te que a força possui um grande fator neural, então o padrão também deve ser um foco primário.

Para ficar bem e ficar bem nos grandes levantamentos, eles devem ser praticados. Isto é válido enquanto estas a perder gordura.

Levantamentos – Treina-os 1 vez por semana

Precisas de manter a retenção muscular em mente como a mais alta prioridade. Novamente, é o músculo que move o peso. Portanto, manter o máximo possível será manter a força o mais alto possível. Portanto, aplica os princípios da retenção muscular nos teus movimentos de suporte depois de fazer o grande treino.

Uma diferença é manter os grandes levantamentos ao mínimo. Treina-os uma vez por semana. Passe o resto dos dias da semana a treinar mais músculos de “menos importância”. Por exemplo, podes adicionar dois dias a uma semana onde treinas braços e gémeos no mesmo dia. Isto não te vai quebrar de um ponto de vista sistémico, pois ainda estás a fazer o teu trabalho principal.

Mantém o treino divertido e interessante

Certifica-te de que o treinamento é divertido, emocionante e mantém-te motivado. Porque a dieta vai dar cabo de ti psicologicamente. Este é outro bónus enorme de fazer muitas coisas novas no ginásio e incorporar coisas que não tens feito.

Muitas vezes, evitamos certos movimentos porque não somos muito bom neles. Mas o que costumas encontrar é que fazê-los por um tempo dar-te-á novos ganhos, animo e estimulo, e novos ganhos geralmente significam mais entusiasmo.

Pontos para a gordura que se vai.

  1. Não podes realmente construir massa enquanto perdes gordura corporal (a menos que sejas um novato). Eu ainda ouço as pessoas dizerem: “Eu quero ficar enorme e cortar”. Não vais ficar enorme e cortar ao mesmo tempo. Então para.
  2. Durante um ciclo de perda de gordura, para a retenção muscular, ainda precisas de treinar e deixar os teus músculos saberem que ainda são “necessários”. Este é um ótimo momento para rever o teu treino em vez de continuar com o que tens feito até agora. A introdução de um novo estímulo de treino significa que as chances de retenção muscular tornam-se muito maiores.
  3. Durante o ciclo de perda de gordura, entende que haverá um fluxo e refluxo de altas e baixas de força. Isso é normal. A força tem um refluxo e fluir para ele, então não entre em pânico se bateres com a cara na “fossa” por um tempo é normal. Mas usa esse tempo, se as tuas calorias caído de forma muito drástica. Quando alcanças um “ponto de ajuste” no que diz respeito ao peso corporal, a tua força vai subir de acordo com os padrões anteriores, ou muito perto disso.
  4. Durante um ciclo de perda de gordura, come com a mentalidade de manter o músculo enquanto queimas gordura. Isto significa não comer como um modelo de revista. Isto significa comer com o objetivo de entrar num déficit de calorias o suficiente para causar perda de gordura, mas não tão profundo que o cortisol destrói tudo o que aparece à frente. Também precisas de comer o suficiente para manter o teu metabolismo alto e para alimentar o treino necessário para manter a massa magra.
  5. Não apresses o processo. Se estas em preparação para show, 12 meses para ires de gordura a cortado. Este é realmente um plano inteligente, pois oferece as melhores chances de retenção muscular ao mesmo tempo que reduz o tecido adiposo. Se estiveres na faixa de gordura corporal de 15% para homens, ou faixa de 22% para as mulheres, e queres diminuir mais um pouco, pode cortar esse valor pela metade (6 meses).
  6. Compreende que provavelmente não estas tão viciado como pensas que és. A maioria dos fisiculturistas acaba por descobrir o fato de que se os seus amigos dizerem, “Mano, estás enorme”, tu naõ estás assim tão grande como pareces (ilusão de ótica).

Provavelmente vais acabar com 110 quilos de massa muscular ultra-cortada, a menos que tenhas colocado muitos anos de treino pesado, seja quimicamente aprimorado ou seja extremamente dotado … e aprimorado. Se és um atleta natural, com a genética do corre-na-passadeira (e você provavelmente és), provavelmente não vais ter 110 quilos rasgados. Nunca.

Eu não estou tentando estragar os teus sonhos, apenas a dar-te uma dose de dura e pura realidade. Se planeias estar nisto para o longo prazo, serás finalmente travado pelo seu teto genético. Há uma razão pela qual não há anões na NBA.

Isso não significa que não possas ser grande e cortado a um certo ponto, mas com toda a probabilidade, isso levará mais de uma década de treino consistente e alimentação adequada. Então, pensa sobre o quadro geral descrito aqui e como isso aplica-se para atingir os teus objetivos durante um longo período de tempo.

Não desistas durante uma fase de recompilação do corpo porque há um pouco menos de peso na barra durante certos períodos destas fases. Não deves deixar-te ir abaixo e desistir de treinar (como já vi acontecer vezes demais), a força voltará se estiveres a fazer as coisas corretamente. Confia no processo. O processo geralmente é mais longo do que desejas..

Bons treinos.

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