Kilocalorias

Os 10 mitos sobre a nutrição pós-treino (parte1)

A verdade sobre da famosa auto-proclamada janela anabólica. Podes ficar surpreendido(a)

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A revolução chegou, estás pronto(a)?

O mundo do desporto, nomeadamente o fisioculturismo está cheio de contradições e confusões. Basta ler qualquer revista de musculação (ex: flex magazine, musclemag e tantas outras) para perceberes que há pessoas diferentes com visões drasticamente diversas, todos a dizer que têm o único método para ajudar-te a atingir os teus objetivos. Mas através de toda essa porcaria, de vez em quando encontramos certos princípios que podemos levar à letra e aplicar universalmente.

Exemplos incluem: “ao levantar pesos pesados vais crescer”, “ao ingerires mais caloria do que as que gastas, aumentas a tua massa muscular” ou “o cardio ajuda-te a perder peso”.

Outro princípio é a janela anabólica pós-treino, que afirma que durante um determinado tempo imediatamente após o treino (uns falam 30 minutos outros 20 outros 45), os nossos corpos estão em estado de choque e desordem física, dando resultado a uma oportunidade para maior absorção de nutrientes e uma recuperação mais acelerada. Na verdade, é bastante seguro dizer que, desde a sua criação há uma década, esta ideia cientificamente “comprovada” revolucionou a maneira como olhamos para a nutrição e para os suplementos, nomeadamente as proteínas, as creatinas os aminoácidos e os hidratos rápidos -maltodextrinas por exemplo.

Infelizmente, este princípio tornou-se tão enraizado na nossa subcultura que grande parte dela mudou e se tornou dogmática. Embora os princípios gerais permaneçam, muitos dos estudos em que se baseiam foram feitos em populações completamente diferentes da nossa (quem treina com pesos e com o fim de atingir mais força ou mais volume muscular), como animais ou atletas de resistência e em alguns casos idosos.

Apesar do surgimento de uma ciência nova e mais concreta, tivemos um momento muito difícil ao adaptar nosso pensamento a estas idéias atuais e mais adequadas.

Para piorar a situação é o fato de que, todos parecem ter a sua própria contribuição sobre o que a nutrição pós-treino deve ser! Isto acontece pelo efeito que eu gosto de chamar de “efeito da cadeia conversa” (derivado do jogo infantil), o que ilustra a facilidade com que as mensagens podem mudar quando passou por uma cadeia de pessoas.

E como funciona? Uma pessoa dirá algo a outro, que por sua vez conta essa mesma informação para outra pessoa, que então a repete para outra, e assim por diante. Por natureza humana, cada pessoa alterará subtilmente a mensagem, deixando de lado algumas partes, embelezando outras, etc. Na medida em que, no momento em que chegar à décima pessoa, a declaração original de “O meu amigo ajudou-me a limpar a confusão da dispensa lá de casa, depois de lhe pagar 50€” Torna-se em algo como “O meu amigo limpou-me a casa de ponta a ponta”.

Por mais verdadeiro que seja, obviamente o ponto da última afirmação nem sequer se assemelha remotamente ao original.

Mas, como este artigo não é intitulado “As dez coisas erradas que fazemos com as nossas informações no pós-treino”, vamos falar dos mitos que se desenvolveram até à realidade atual.

1. Reabastecer o corpo com glicogénio é um foco primordial da JA (janela anabólica).

Eu não estou a dizer que não é importante a reposição e a resíntese de glicogénio após o exercício, eu estou a dizer que para o treino de força não é mesmo uma preocupação! Isto ocorre porque é realmente muito fácil recuperar os níveis de glicogénio, e o tempo geralmente não é um problema.

Embora um estudo tenha demonstrado que, após o exercício de resistência, os níveis de glicogénio foram reabastecidos mais rapidamente quando foram ingeridos hidratos de carbono logo após o exercício1 , isso é muito pouco preocupante para a maioria de nós que treinamos para força ou volume muscular. A menos que sejamos atletas em competição ou realizamos exercícios 2 vezes por dia, porquê nos preocupar-mo-nos com a recuperação rápida de glicogénio? Afinal, estamos preocupados com o crescimento muscular, perda de gordura e ficar mais fortes.

O argumento mais comum é que a hidratação e o inchaço celular subsequentes terão um efeito anticatabólico no músculo. Não acredito que isso seja possível porque a hidratação celular na medida em que obtemos suplementos de creatina tem pouco efeito sobre a síntese ou decomposição de proteínas musculares em homens ou mulheres saudáveis2

Depois, há a sugestão de que, se não reabastecer imediatamente o glicogénio pós-treino, perderemos uma janela de oportunidade para fazê-lo. Isso é em grande parte uma hipérbole, esta informação são peças de puzzels vindos de estudos de treino de resistência, é um exemplo perfeito do efeito do jogo de telefone.

Surpreendentemente, há um estudo que mostra que o consumo de hidratos de carbono após o treino de força aumenta o glicogénio muscular em 16% mais do que quando só água foi consumida!3 Com esta informação e a enorme quantidade de hidratos de carbono que consumimos diariamente, não podemos duvidar que os níveis de glicogénio sejam maximizados num período de 24 horas após o treino.

Então, estes podem ser pontos irrelevantes, pois, no esforço de manter nosso foco na maximização da síntese proteica – nós vamos estimular rapidamente a nossa reposição de glicogénio de qualquer maneira. Isto ocorre porque consumimos hidratos de carbono rápidos juntamente com a nossa proteína e aminoácidos, o que demonstrou aumentar o anabolismo das proteínas musculares.4

Noutras palavras, o glicogénio muscular será restaurado, quer o tornemos prioritário ou não. Desta forma, mesmo aqueles que não conseguem escapar do dogma de ter que restaurar rapidamente o glicogénio conseguem corrigir, enquanto, ao mesmo tempo, ajudando inconscientemente a recuperação de proteínas musculares.

2. Pré-treino; A nutrição irá desviar o fluxo de sangue dos músculos durante o treino.

Uma das inúmeras desculpas feitas na tentativa de resistir à nutrição pré-treino; Este mito realmente faz muito sentido … até se familiarizar com a fisiologia das hormonas. Olhando mais a fundo, podemos achar que a insulina estimulada pela ingestão de alimentos, realmente aumenta o fluxo sanguíneo e à posterior a entrega de nutrientes aos músculos.5

Aplicando este princípio, o consumo líquido de refeições antes do treino aumenta drasticamente o fluxo sanguíneo muscular e a síntese proteica.6 Essa elevação no crescimento muscular é pelo menos duas vezes observada com a mesma bebida tomada após o treino!6 Na verdade, esse efeito ainda dura uma hora após o treino, então é como ter 2 bebidas pelo preço de 1!

Felizmente, a resistência precoce a esta pesquisa está a cair, e as pessoas estão finalmente a começar a colher os benefícios do que esta prática tem para oferecer. Enquanto a “nutrição pré-treino” simplesmente não soa tão bem quanto a “nutrição pós-treino”, a verdade é que duplicar o crescimento muscular deve parecer muito mais excitante para todos!

3. A refeição pós-treino é a mais importante de todas.

Eu tenho que admitir que com todas estas afirmações sobre as refeições pós-treino nos últimos anos, eu acabei também por entrar neste mito. De forma realista, uma única refeição pós-treino terá um impacto mínimo em comparação com o que pode acontecer se a tua nutrição estiver completamente otimizada. É claro que é heresia dizer isto nos dias de hoje, mas isso é o resultado do fato de o mito se basear em mais do que qualquer informação factual. Por exemplo, como discutido no mito # 2, as refeições pré-treino podem ser 200% mais eficazes para estimular o crescimento muscular em comparação com as refeições pós-treino.6

Talvez até mais importante do que a refeição pré-treino é o padrão antigo: café da manhã.
Basta pensar nisto: estar essencialmente em jejum durante 8-10 horas é incrivelmente destrutivo para os músculos, mesmo que comas queijo cottage antes de ires para a cama.

Isto é verdadeiro em indivíduos que treinam como nós, porque temos taxas mais altas de degradação muscular.7 Quanto mais rápido pudermos parar esse catabolismo assim que acordarmos, melhor. Na verdade, pode-se argumentar que a quantidade de proteína muscular perdida nessa primeira refeição seria igual ou mesmo maior do que aquela obtida por uma refeição pós-treino.

Além disso, consumir uma proteína lenta de alta qualidade antes de ires para a cama, como a caseína micelar, atenuará em grande parte o efeito catabólico induzido pelo jejum noturno. Dando um passo adiante, a comida noturna realmente colocará o corpo em modo turbo anabolizante, fornecendo ainda mais aminoácidos para estimular esse processo metabólico.

Finalmente, uma segunda refeição pós-treino pode ser ainda melhor para a síntese de proteínas do que a primeira, mas já lá vamos.

Mini-Resumo: as refeições noturnas, o café da manhã, as refeições pré-treino e as refeições múltiplas para exercícios pós-treinos podem ser mais benéficas para o crescimento muscular do que uma única refeição pós-treino.

4. Há uma janela de oportunidade de “uma hora” para a síntese proteica após um treino.

Podes estar a perguntar-te: isso é um mito porque a janela real é de meia hora? Duas ou 3 horas? Talvez 6 horas? Infelizmente, nas últimas 2 semanas eu li dezenas de artigos diferentes, sugerindo que a “janela” é um dos períodos de tempo acima referidos.

Não é surpreendente que, com este tipo de inconsistência, este seja provavelmente o mito mais pertinente no mundo da musculação hoje em dia! Pior ainda, isto vem diretamente da própria pesquisa científica. A pesquisa mais citada sobre a janela de treino de síntese de proteína, é com indivíduos idosos e descobertas feitas em cardio-exercício8 para chegarem às suas conclusões. Embora esta seja uma prática completamente aceitável não são estes os únicos dados que temos de seguir, pois há alguns problemas notáveis, dos quais vamos já falar a seguir.

Os indivíduos idosos digerem e absorvem proteínas de forma diferente dos adultos saudáveis. Na verdade, eles digerem e absorvem a proteína do soro de um modo semelhante ao da caseína9; Noutras palavras, eles têm uma digestão e absorção mais lentas de soro. Os idosos também beneficiam de ter 80% de suas proteínas diárias consumidas numa única refeição10, em contraste com os benefícios das nossas alimentações múltiplas.

Além disso, o estudo mostrou que consumir a refeição pós-treino 2 horas após o treino impediu efetivamente qualquer melhoria induzida pelo treino! Descobram lá esta…

Em segundo lugar, no que diz respeito ao cardio … bem, vamos apenas dizer que há uma diferença óbvia entre a forma como nossos músculos respondem às duas formas de exercício. Tem em mente que, no que diz respeito ao metabolismo de hidratos de carbono após um treino, pode não haver muita diferença – simplesmente não sabemos, mas certamente as diferenças de metabolismo proteico a longo prazo podem ser observadas.

Então, agora, sobre o que devemos basear nossa nutrição? Encontra o artigo científico mais subestimado nos últimos 5 anos. Tipton11 e os colegas examinaram a capacidade de resposta da síntese proteica por um dia completo após um treino e acharam que esta resposta refletia um nível aprimorado de 24 horas. Isso é bom, um DIA COMPLETO! Isso significa que beber um batido proteico de manhã terá o mesmo impacto na síntese de proteínas musculares que beber um após o treino!

Esses resultados não devem ser muito surpreendentes porque sabemos há mais de uma década que a síntese proteica do pós-treino é sofre um aumento pelo tempo mencionado acima12, mas se estás a saber isto pela primeira vez, então é Muito emocionante!

Algumas pesquisas sugerem que mesmo 48 horas após o treino, os nossos níveis de síntese proteica podem estar elevados em ~ 33%13, dando-nos um período ainda maior durante o qual podemos maximizar nosso crescimento muscular com bebidas proteicas.

5. Consumir a bebida (proteína) imediatamente após o treino provocará a maior síntese proteica.

É incrível ver como os atletas mais avançados, e muitas vezes experientes, se comportam no ginásio quando se trata de obter sua refeição de treino. Alguns até se sentam logo após a última série, e bebem o batido! Embora esta seja realmente uma prática sub-ótima para o crescimento muscular e a recuperação, para não mencionar roçar a linha do obsessivo-compulsivo, é bom ver que têm o coração no lugar certo.

Comparando a pesquisa que usava as bebidas consumidas imediatamente após um treino6 versus as ingeridas uma hora após o treino4, os resultados são surpreendentes: parece que a ingestão de refeições pós-treino realmente resulta em taxas de 30% da síntese de proteína mais baixas do que estávamos à espera! Vamos aprender, adaptar e seguir em frente .

Continuarei este artigo na próxima semana. Boas leituras.

1.
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Louis M, Poortmans J, Francaux M, et al. No effect of creatine supplementation on human myofibrillar and sarcoplasmic protein synthesis after resistance exercise. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2003;285(5):E1089-94. [PubMed]
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Pascoe D, Costill D, Fink W, Robergs R, Zachwieja J. Glycogen resynthesis in skeletal muscle following resistive exercise. Med Sci Sports Exerc. 1993;25(3):349-354. [PubMed]
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Rasmussen B, Tipton K, Miller S, Wolf S, Wolfe R. An oral essential amino acid-carbohydrate supplement enhances muscle protein anabolism after resistance exercise. J Appl Physiol (1985). 2000;88(2):386-392. [PubMed]
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Tipton K, Rasmussen B, Miller S, et al. Timing of amino acid-carbohydrate ingestion alters anabolic response of muscle to resistance exercise. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2001;281(2):E197-206. [PubMed]
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Phillips S, Parise G, Roy B, Tipton K, Wolfe R, Tamopolsky M. Resistance-training-induced adaptations in skeletal muscle protein turnover in the fed state. Can J Physiol Pharmacol. 2002;80(11):1045-1053. [PubMed]
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1 comentário
  1. […] Desde já obrigado a todos e todas pelos vossos comentários sobre este assunto e ás mensagens privadas no face. Realmente este é um tópico de que muito pouca gente fala. Por isso vamos continuar com a segunda parte deste artigo. (para quem não leu a primeira segue este link –> […]

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