Kilocalorias

Os 5 erros que destroem a tua composição corporal

Não cometas estes estúpidos (mas comuns) erros quando queres queimar gordura ou aumentar de peso corporal

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 Mais músculo e menos gordura: composição corporal aprimorada. Toda agente quer, mas nem todos conseguem. Principalmente aqueles que normalmente não pensam no geral, concentrando-se em pequenas coisas inconsequentes, enquanto cometem grandes erros. És um destes?

Erro 1 – Não treinar o tempo necessário

” Se queres parecer que levantas pesos, tens de levantar pesos”

Quanto mais frequente pedires ao seu corpo para se adaptar a um stress, mais rápido ele vai mudar. Claro, que  o treinares duas a três vezes por semana pode aumentar os teus níveis de força, mas no ponto de vista a composição corporal, este tipo de treino vai limitar a capacidade do teu corpo de construir músculos e perder gordura.

Isso não significa que tenhas de começar de um dia para o outro a treinar todos os dias da semana. Como tudo na vida, deves desenvolver lentamente a tuas frequência de treino ao longo do tempo. Isso dá ao corpo tempo para se adaptar à carga de trabalho sem incorrer a lesões por uso excessivo e abusivo. Podes começar por adicionar um único dia a mais na semana de treino a cada mês. No mês seguinte adicionas outro, percebes a ideia?

Estes dias a mais não precisam ser sessões de treino gigantes ou intensivos. Pode ser um dia de braço ou um dia em que te concentras numa parte do corpo mais fraca por uma meia hora. Mas isto fará uma grande diferença na rapidez com que a tua composição corporal muda. Resumindo: quando estás a treinar mais,comes mais e, o teu corpo responderá ao estímulo. Isso significa mais músculo e menos gordura.

Erro 2 – Excesso de cárdio

Precisas de algum tipo de cardio, mas provavelmente não tanto quanto pensas. Se precisas de muito, então a tua dieta é uma porcaria.

O cardio, seja o estado estacionário ou o estilo de intervalo, é importante na recomposição do corpo. Fazê-lo com moderação em comparação com o teu treino com pesos é muito melhor do que ficares louco por cardio e fazê-lo todos os dias em excesso para a recomposição corporal.

Lembre-te de que o teu funcionamento criará a tua forma. Quanto mais cardio estável (esteira, passadeira, bicicleta ou elíptica são alguns exemplos) fazes, mais o teu corpo adaptar-se-á para atender a essas necessidades. Assim, ao longo do tempo, provavelmente vais parecer com alguém que, bom, faz muito cardio no estado estacionário. O treino de intervalo tende a ser mais anaeróbio e pode ser feito em sessões curtas que estimulam a taxa metabólica basal por um bom período de tempo após a sessão ter terminado, ao contrário do cardio de estado estacionário.

Existem benefícios e desvantagens para ambos. Mas, a menos que o teu objetivo seja parecer um lutador de sumo, mantém o trabalho estável algumas vezes por semana durante 30 minutos. Certifica-te que estás mais concentrado na tua dieta para ficar mais “seco”. Algumas semanas de cardio estacionário várias vezes por semana podem tirar-te da rotina. Mas, mais vezes do que não, provavelmente precisas de avaliar a tua dieta. Se tu  “tens que” fazer toneladas de cardio para emagreceres, então a tua dieta é uma merda. PONTO.

Erro 3 – Desconsiderando a Importância do Sono

A falta de sono engorda-te e até leva à perda de músculo, independentemente da tua dieta.

Desde quando não dormir o suficiente, tornou-se um direito de te gabares? “Eu só durmo 5 horas por noite!” Parabéns. Quantas vezes pode bater comum haltere na cabeça antes de treinares? Tal como um período de sono inadequado, não te torna melhor, mas certamente afeta os teus esforços no ginásio. Embora possas “funcionar bem” com poucas horas de sono, ainda assim acontecem pequenas mudanças na composição corporal.

Um estudo1, junto um grupo de pessoas que dormia 8,5 horas por noite perdeu mais gordura do que o grupo que dormia apenas 5,5 horas por noite. Além disso, o grupo que dormiu menos perdeu significativamente mais músculo (60%!) do que o grupo que dormiu 8,5 horas completas. Ambos os grupos comeram aproximadamente a mesma quantidade de calorias por dia. Isto é apenas outro motivo porque a composição corporal  é mais complicado do que apenas “calorias dentro contra calorias fora”.

Como achas que a tua recuperação realmente acontece? Os bebes tendem a fazer duas coisas depois de nascerem – comem e dormem muito. Por quê? Porque para crescer, o corpo requer uma tremenda quantidade de descanso. Se não estás a ter uma quantidade adequada de sono, então, quando é que dás ao teu corpo o tempo extra que ele precisa para que esse processo ocorra?

Conseguir que a mente e o corpo relaxem à noite pode ser um problema para alguns. Certifica-te de que o tei ritmo circadiano, que é estabelecido através de escuro e luz, está a funcionando normalmente. Quando está escuro, o teu corpo libeta mais melatonina. Quando está luz, reduz a produção de melatonina e aumenta quantidades apropriadas de hormonas mais ativas.

A luz a que te expões pode prejudicar a libertação de melatonina natural pelo corpo e atrasar o teu estado repouso para entrares no sono. Reduzir o uso de TV, computador e telemóvel durante a noite, a menos que você estejas atrasado a ler os meus artigos pode ajudar. Abre as cortinas para que o teu  corpo seja despertado pela luz solar natural todas as manhãs. A exposição solar da manhã ajudará a recuperar seu ritmo circadiano de volta.

Ajuda extra: se tiveres problemas para desligar o cérebro à noite e relaxar, experimenta um bom produto ZMA. E nas noites em que as coisas estão realmente difíceis, junta 1-5 miligramas de melatonina.

Erro 4 – Não saber o quanto comes

É fácil superar ou subestimar as necessidades das calorias. Contabiliza as calorias e as macros, pelo menos até que estejas melhor na medida das porções a olho.

Quando alguém começa a fazer dieta – para ganhar músculo ou perder gordura – geralmente apenas olha para o tamanho da porção do alimento. Um dos maiores problemas com a dieta é que as pessoas não entendem o quão importante é conseguir acertar nas porções e macros. Como sabes, se excedes ou não a ingestão necessária para que ganhes músculo ou percas gordura?

Não vale a pena começares uma dieta se não tens tempo para pesar e/ou medir a tua comida. Mesmo que o teu objetivo seja a perda de gordura, se cometes um erro de severa subnutrição, os teus esforços de dieta acabarão contra ti. Se usas o azeite todos os dias nos vegetais ou na culinária, então não medindo pode ser um simples fator para não estares a perder gordura. Uma colher de sopa de azeite tem 119 calorias. Isso não é muito, mas como muito boa gente tem a mania de entornar diretamente da garrafa por 2-3 segundos, isso significa o dobro ou o triplo das calorias.

Se estás convencido de que as gorduras são importantes, mas estás a ignorar o consumo total de calorias, só te desejo boa sorte para queimar essa gordura corporal. Eu conheço pessoas e alguns clientes que descobriram depois após começarem a medir os seus alimentos que estavam a ingerir mais de 800 calorias por dia do que eles pensavam.

Passa alguns meses pesando e medindo a tua comida para ganhares “olho” para os tamanhos das porções. Vais ficar surpreso com a diferença na rapidez com que o teu corpo se transforma uma vez que realmente medes as necessidades das calorias e macros que ele necessita e deixes de ingerir comida a mais.

Erro 5 – Não beber bastante água

Mesmo a desidratação mais suave suave mata a tua performance no ginásio. Beber água gelada aumenta o teu metabolismo.

Parece dolorosamente óbvio. A água é aquele “um simples truque” que realmente desempenha um papel importante na perda da gordura. A água tem um efeito termogénico no corpo já comprovado para ajudar na perda de gordura. De fato, num estudo onde foi usado homens e mulheres saudáveis, consumir 500 ML de água gelada aumentou a taxa metabólica em cerca de 30% ao longo de 40 minutos.2

Fora disso, mesmo pequenas quantidades de desidratação (cerca de 2% do peso corporal) podem afetar negativamente o teu desempenho. A maioria dos dados reunidos e investigados foi feito no desempenho de resistência, não seria uma estupidez dizer que é de vital importância estar bem hidratado para sessões intensas de musculação.

Uma regra fácil: não tens certeza de quanto beber? Basta beber 2 Litros por dia. Sim, isso pode ser uma quantidade razoável de água, mas é melhor errar bebendo demais e deitar fora pela urina do que estares desidratado.

1.
Nedeltcheva A, Kilkus J, Imperial J, Schoeller D, Penev P. Insufficient sleep undermines dietary efforts to reduce adiposity. Ann Intern Med. 2010;153(7):435-441. [PubMed]
2.
Boschmann M, Steiniger J, Hille U, et al. Water-induced thermogenesis. J Clin Endocrinol Metab. 2003;88(12):6015-6019. [PubMed]

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