Kilocalorias

Saltar refeições engorda-te.

O que é que a proteína, dopamina, fome e percentagem de gordura têm em comum?Tudo, vamos à ciência

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Pessoas mais cheinhas saltam o pequeno-almoço

É um pouco irónico que as pessoas com excesso de peso e obesidade saltem refeições, mas faz sentido quando entra um pouco mais a fundo na ciência. E podemos aplicar essa mesma ciência aos nossos esforços de treinos de musculação e composição corporal.

Aqui está o que sabemos: as pessoas que ignoram o pequeno-almoço acabam a comer mais calorias totais durante o dia (apesar de saltar uma refeição) do que aqueles que comem o pequeno-almoço. E as suas escolhas alimentares tendem a ser pior. Eles gravitam em relação a alimentos doces e alimentos ricos em gorduras e calorias.

Mas por que? E qual é o melhor pequeno-almoço para comer para obter o efeito oposto: controlo dietético durante todo o dia sem ganas de fome? Vamos perguntar à Sra. Ciência.

O estudo

Para descobrir tudo isso, os pesquisadores testaram um grupo de jovens jovens com elevada percentagem de gordura corporal que normalmente não tomam o pequeno-almoço e os dividiram em três grupos:

  • O Grupo 1 tinha um pequeno-almoço de “proteína normal” contendo 350 calorias, incluindo 13 gramas de proteína, principalmente de produtos lácteos.
  • O Grupo 2 teve um pequeno-almoço “alto em proteína” contendo também 350 calorias, mas incluiu 35 gramas de proteína, principalmente de ovos e bovinos.
  • O Grupo 3 continuou a ignorar o pequeno-almoço.

Após uma semana, foram testados as amostras de sangue, os cateteres foram inseridos, os questionários foram respondidos … sabes com é, ciência. Os pesquisadores também analisaram o ácido homovanílico do plasma (HVA), um índice de produção central de dopamina.

O resultado

Como outros estudos já tinham concluído, quem salta o pequeno-almoço tem mais sensações de fome extrema no fim do dia e acaba comendo demais.

O grupo que tinha 13 gramas de proteína para o pequeno-almoço experimentou sensações de fome reduzidas e foi capaz de controlar melhor a ingestão de alimentos.

O grupo que teve um pequeno-almoço com proteína mais alta – 35 gramas de proteína – teve os melhores resultados, levando os pesquisadores a concluir que na Batalha contra a barriguinha, um pequeno-almoço com muita proteína é uma arma nuclear.

A Dopamina no meio disto tudo.

Note-se que ambos os grupos de pequeno-almoço que consumiram o mesmo número de calorias, mas que o grupo de 35g de proteínas experimentou mais saciedade (sentiu-se cheio e satisfeito) e menos sensações de fome. Então, um pouco de proteína para o pequeno-almoço é bom. Mais proteína é melhor.

Mas o que realmente diferencia esse estudo é o foco dos pesquisadores na dopamina, o neurotransmissor que ajuda a controlar os centros de recompensa e prazer do cérebro. A dopamina ajuda a regular a ingestão de alimentos estimulando o comportamento alimentar impulsionado pela recompensa.

Nós já sabemos que pessoas com excesso de peso têm uma resposta de dopamina atrofiada, o que significa que têm que comer mais para ter a troca de recompensa / prazer e sentirem-se satisfeitos. Esta mesma resposta atrofiada da dopamina faz com que eles procurem alimentos hiper-doces e / ou gordurosos.

Neste novo estudo, um pequeno-almoço rico em proteínas parecia aumentar a síntese da dopamina. (Isso pode estar diretamente relacionado ao aminoácido, tirosina.) Então, basicamente, tomas o pequeno-almoço para estimular a atividade da dopamina. Por sua vez, isso leva a um melhor controlo do apetite, menos ânsias de comida indesejável e a necessidade de menos comida para te sentires “recompensado” pelas refeições posteriores. Faz sentido?

Como usar esta informação?

Toma o pequeno almoço. Duh. Enche o teu prato ou copo com proteína (30-40g)

O estudo mencionado acima foi realizado em mulheres de 18 a 20 anos, e aquelas que tiveram os melhores resultados consumiram 35 gramas de proteína no pequeno-almoço. Provavelmente podemos assumir que um homem que treine com levantamento de peso deve comsumir para mais do que isso. (Olhando para as minhas próprias refeições de pequeno-almoço, estou com uma média de cerca de 55 gramas de proteína.)

1.
Hoertel H, Will M, Leidy H. A randomized crossover, pilot study examining the effects of a normal protein vs. high protein breakfast on food cravings and reward signals in overweight/obese “breakfast skipping”, late-adolescent girls. Nutr J. 2014;13:80. [PubMed]
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