Será mesmo a fruta proibida nas dietas?

Alguns especialistas em fitness dizem para evitar as frutas se queres perder gordura. Será que têm razão? Vamos lá ver.

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Revelação: as frutas afinal não são assim tão más.

Vamos lá dar uma olhadela no motivo por que é que as frutas foram injustamente proibidas por muitos especialistas em nutrição. Basicamente, tudo se resume a frutose. Fructose é o principal tipo de açúcar encontrado nas frutas, mas é utilizada de forma diferente pelo corpo em relação a outros açucares.

Normalmente, quando um açúcar – especialmente um monossacarídeo – é ingerido, a glicemia aumenta (a glicose também pode entrar nas células sem o uso de insulina, como por exemplo após o exercício, mas isso é outra história). O corpo então percebe que os níveis de glicose no sangue estão muito altos e, uma vez que não pode simplesmente expulsar a glicose, armazena-a no tecido muscular e no músculo hepático para um uso posterior. Isso faz com que a glicose do sangue volte a baixar – muito baixo, na verdade – o que explica o “high” (sensação de letargia) que obtens após uma ingestão alta de açúcar.

A glicose entra dentro do músculo usando uma “chave” especial. Essa chave é a insulina. A insulina liga-se aos receptores locais e permite que a glicose entre nas células musculares. Isto até parece uma boa troca, mas aqui está o senão: a insulina também atua como uma chave para armazenar glicose nas células de gordura. Assim, a mania que as pessoas têm da dieta com baixo teor de hidratos, a popularidade do índice glicémico e o medo irracional da fruta e da frutose é no mínimo irrisório

Com base nos fatos descritos acima, os especialistas em nutrição frequentemente rotulam todos os açúcares, incluindo a frutose, como “maus”. A frutose é um monossacarídeo independente da insulina. Isto significa que converte-se em glicose e é armazenado sem a ação da insulina (ou, pelo menos, em quantidades insignificantes). A frutose não causa grande aumento no açúcar no sangue e, consequentemente, não aumentará os níveis de insulina. Em suma, não vais engordar por causa da frutose, e os níveis de energia devem permanecer uniformes.1

Então, de onde é que esse mito “frutose torna-se gordura” vem? É provável que os “especialistas” tenham levado a pesquisa em ratos muito a sério. Se deres ao Mickey Mouse uma grande fração do seu peso corporal em açúcar, qualquer açúcar, então, claro, ele torna-se resistente à insulina e sua gordura corporal aumentará. Na verdade, todos os estudos que eu vi que mostram resultados negativos usaram quantidades astronómicas de frutose. Mesmo assim, os efeitos não são tão maus quando comparados ao consumo excessivo de glicose.1

Para que experimentes quaisquer efeitos negativos da frutose, terias que consumir cerca de 50 a 75 gramas numa só vez. Isso equivale a comer cinco a sete maçãs, uma a seguir à outra a outra. Terias que comer três ou quatro dessas “porções” por dia, para um total de 15-28 frutas! Como eles nos ensinam a dizer na faculdade … bem, duh! Se comes muito de um açúcar – ou qualquer coisa – vais engordar.

De fato, demonstrou-se que a fructose facilita tanto a mobilização de reservas lipídicas endógenas como a oxidação lipídica. Para aqueles que não têm um dicionário de diagnóstico médico, isso significa que obter um pouco de frutose na vossa dieta pode realmente ajudar-te a perder gordura.2 Até mesmo foi observado que a frutose causa uma resposta térmica superior quando comparada à glicose ou sacarose. A resposta térmica causada pela glicose diminui com a idade, mas esse não é o caso da frutose.3

Claro, que devo mencionar que a frutose foi provada como lipogénica nalguns estudos. Mas, em quase todos os casos, os pacientes foram acamados num hospital, sofrendo de uma variedade de distúrbios metabólicos. Basta dizer, os fisiculturistas que procuram aumentar um pouco mais de músculo são diferentes dos pacientes hospitalares.

E quanto ao aumento dos triglicerídeos no sangue? Novamente, esses resultados só aparecem após grandes doses (e bastante loucas) de frutose serem administradas. Mesmo assim, o xilitol (um álcool de açúcar usado em alguns MRPs) demonstrou aumentar os triglicerídeos mais do que frutose.4

Outro argumento ridículo utilizado pela multidão anti-fructose é que quando ingeres frutose, o teu corpo pára magicamente de queimar gordura e muda para o glicogénio como fonte de combustível, preservando assim os “armazéns” de gordura e transformando-te num saco de batatas. Se isso fosse verdade, então seria fácil encontrar estudos com diminuição da lipólise e reservas de glicogénio esgotadas. Adivinha? Não há nenhum.

Em estudos usando atletas masculinos, tanto em repouso quanto durante o exercício, foi semrpe demonstrado o oposto, ou seja, as reservas de glicogénio sempre foram preservadas em comparação com outros açúcares ou placebos, o que significa que a gordura continuava a ser destruida numa porcentagem maior.2,5
A frutose mantém a glicemia e aumenta a utilização de gordura. 6

De todos os açúcares, a frutose é a quer tem menor probabilidade de aumentar a gordura corporal. Em termos simples, comer alguns pedaços de fruta por dia ou usar um MRP adoçado com uma pequena frutose não vai fazer engordar-te, especialmente quando combinado com algumas gorduras e proteínas saudáveis. Claro que, a maioria das pessoas ainda precisa manter um olho na ingestão calórica diária. Mas enquanto não estiveres a ingerir mais calorias do que as que necessitas, então não há necessidade de ser te preocupares com a frutose.

Vamos por lá alguma luz nisto.

Espero que te tenha convencido de que frutas e frutose não são a única causa da queda da sociedade ocidental. (Todos sabem que o verdadeiro culpado é o Telletubby roxo com a bolsa, certo?)

Na verdade, eu até me atrevo a ir tão longe quanto a dizer que eles são benéficos para os teus esforços de musculação. Por exemplo, há pesquisas que apoiam os efeitos de poupança de proteína da frutose. O estudo mostrou que a frutose absorvia a proteína, mantendo os níveis de açúcar no sangue ao redor do mesmo.7 A hipótese de que isso ocorreu devido ao aumento da síntese proteica.8

Precisas de outro motivo para acrescentar alguns morangos no teu MRP favorito? Bem, a frutose também mostrou aumentar a absorção de alguns minerais importantes, como o zinco e o magnésio – sim, os mesmos dois minerais que compõem o ZMA e apoiam os níveis naturais de testosterona. Além disso, a frutose é mais doce que a maioria dos outros açúcares sem todas as desvantagens mencionadas anteriormente. Tanto que, ate se tornou o adoçante preferido de muitos diabéticos.

Adicionar um pouco de fruta à tua dieta também irá fornecer-te vitaminas, minerais, fitoquímicos, certas flavonas e fructooligosacarídeos. Os fitoquímicos e as flavonas podem fornecer propriedades anti-cancerigenas surpreendentes, bem como baixar algumas gorduras no sangue.9 Oh, sim, quando comparado a todos os peixes, claras de ovos e aveia que os fisiculturistas comem, a simples fruta sabe bem! Mesmo em dietas baixas em hidratos de carbono, como as dietas T-Dawg (alta me proteína, gordura e baixa em hidratos) ou anabólicas, ainda podes ingerir pedaços de fruta ocasionalmente. Lembre-te, uma chávena de morangos ou um pêssego de tamanho médio têm cerca de dez gramas de hidratos de carbono.

Fructo-oligossacarídeos – também oferece alguns benefícios interessantes. O fructo-oligossacarídeo é uma fibra solúvel que é 0.4-0.6 vezes tão doce como o açúcar, mas não pode ser digerida. Pode até aumentar a biodisponibilidade de certos minerais, ao contrário do ácido fítico que tem uma “má” ligação mineral. Também provou-se que têm um efeito anti-lipogénico. Em português, isso significa que diminuem a produção de gordura, provavelmente baixando os níveis de glicose e insulina.10,11,12

Queres mais? Sim, os fructo-oligossacarídeos podem aumentar a quantidade de bifidobactérias endógenas no  cólon. Bifido são as bactérias “boas” que já provaram aumentar a utilização de nitrogénio e diminuir a excreção de certos aminoácidos12,13.

Embora todas as frutas tenham um efeito glicémico relativamente baixo, algumas variam bastante significativamente o IG, provavelmente por causa da relação frutose: glicose e a quantidade de fibra contida na fruta. Abaixo estão apenas algumas frutas que podem ser consumidas e quais são os melhores momentos para consumi-las:
De manhã

  • Maçã
  • Morangos
  • Laranja
  • Toranjas
  • Cerejas
  • Pêras

Mais tarde no dia (depois das 18h) e, de preferência pós-treino

  • Uva
  • Banana*
  • Pêssegos
  • Ananas
  • Tâmaras
  • Figos*

*Devido aos maiores níveis de triptofano, estes podem ser úteis para induzir o sono.

Os frutos consumidos no início do dia geralmente têm um IG baixo (abaixo de 50) para manter a glicose no sangue num nível mais uniforme. Os frutos rotulados para uso após as 18 horas, ou depois de um treino, geralmente têm uma GI maior (cerca de 70 ou mais) para restaurar rapidamente os níveis de glicogénio e induzir um estado de sonolência. Isto é especialmente verdadeiro no caso de bananas e figos.

Podes até tentar consumir cinco frutas diferentes por dia. Isso dar-te-ia toda a proteção de que precisas, e ainda manterias os teus hidratos baixos.

Uma maçã por dia manterá o médico afastado? Bem, talvez. Mas espero que te tenha convencido de que a fruta e a frutose que a maçã contém não são tão malignas quanto algumas pessoas fazem crer. Então, a próxima vez que sua “Eva” lte oferecer uma maçã, agarra e come!

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