Serão os antioxidantes perigosos para a saúde?

São os antioxidantes perigosos (cof-cof) à saúde? Aqui está o que precisas de saber

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Ainda que me possa tornar mais famoso que um pequeno almoço de flocos de aveia (pela negativa) por algumas pessoas que se acham os lordes da nutrição, está na hora de olharmos  para algumas investigações e trazê-las à luz do dia. Sim,  cautelosamente podemos olhar para os suplementos antioxidantes e decidir se eles são realmente tudo o que dizem que são.

Um numero considerável de novos estudos está a fazer com que muitos profissionais tenham de rever as suas opiniões sobre o assunto. Tomas vitamina E, C ou um composto de antioxidantes? TEns uma opiniçaõ forte sobre a dose que tomas? Então continua a ler

Perguntas base

Primeiro, e talvez o mais importante, é a agulha encontrada no palheiro, pela grande análise da American Heart Association2 feita em vários estudos. Foi mais do que apenas um único estudo de pesquisa com um pequeno número de indivíduos. Se consideras que esta noticia foi excessivamente publicada pela media ou não (na verdade, eu acho), ver um aumento geral da morte nos indivíduos que tomam 400UI ou mais de vitamina E diariamente ser mais do que suficiente para chamar a tua atenção. Realmente necessitamos de tanto quando o VDR é apenas 30IU (15mg) para adultos?

E o que diz respeito à co-ingestão com outros suplementos anti-trombóticos (redução de coágulos), como ginkgo, óleos de peixe e NSAIDS, como aspirina ou ibuprofeno? E nem vamos entrar na adição de agentes hipertensos como a ephedra. Estas combinações aumentariam o risco de um acidente vascular cerebral sob uma tentativa de agachamento de 190kg? É uma cápsula diária de 400 ou 800UI (181-354 mg de vitamina E sintética) agora considerada prejudicial apesar do limite “oficial” ser de 1000 mg por dia? Quais são as alternativas?

Falemos do outro grande dos antioxidantes, a vitamina C. Como outra vitamina com história de baixa toxicidade e um “limite superior tolerável” correspondentemente a 2000mg por dia, não há nada de errado em suplementar um grama ou duas todos os dias, certo? Heck, é até solúvel em água e, portanto, mais facilmente excretado.

Infelizmente, há mai para além disto. A suplementação com vitamina C (500 mg por seis semanas) demonstrou induzir efeitos pro-oxidantes em seres humanos saudáveis, conforme medido pelo dano do DNA.31 As doses muito altas (500mg / kg) em ratos causam a geração de radiação superóxido, induzem enzimas hepáticas P450 (particularmente arriscadas para bebedores moderados) e, novamente, danos ao DNA.29,31

Na verdade, esta coisa de fragmentação de DNA é mencionada um pouco nas publicações acadêmicas.29,31,26,32,33 Uma dose de 12,5 mg por quilograma de peso corporal, quando administrada com NAC, mostrou que também piora o dano muscular excêntrico.11 Depois, há um novo estudo que mostra um piora dependente da dose de osteoartrite em animais – como também pode ocorrer em fisiculturistas veteranos – com uma recomendação para não exceder os atuais 90mg de VDR.24

A vitamina C também pode estar envolvida na criação e preservação (não protegendo contra) de células cancerígenas,10,25 espessando as artérias com 500mg,25 e piorando a sobrecarga de ferro, particularmente em pessoas com este transtorno genético comum – não é bom para o stress oxidativo. 11,13,14,15,18

Isto não parece nada com um consenso positivo unilateral na literatura científica, não é? As descobertas mais recentes são importantes, sim, mas também lembremos que elas ainda não constituem censura unânime entre todas as autoridades de saúde. Não podemos contentar-nos com citações seletivas, sejam elas positivas ou negativas. Há muito lá fora em ambos os lados para ignorar. No mínimo, devemos nos manter a par de novas pesquisas, positivas e negativas. (Sim, há uma série de pesquisas positivas lá fora, mesmo nas referências deste artigo, mas já sabemos muito sobre isso.)

Então, com base no que está disponível agora, deveríamos estar a olhar para os antioxidantes “mais novos” como a casca do pinheiro, a carnosina, o chá verde e os extratos de semente de uva? (Verifica algumas referências interessantes abaixo!) Se os nossos antigos amigos, E e C, são “maus”, então e agora?

Por causa das descobertas acima e ainda outras, a American Heart Association, o mesmo grupo que realmente quebrou o molde em torno dos suplementos dietéticos e começou a sugerir cápsulas de óleo de peixe para certos indivíduos1, apresentou em Agosto passado um aviso de que não se deve tomar antioxidante como suplementos.3 Então mas, e as décadas de dados/investigações anteriores? Todos os estudos que apresentaram benefícios e baixa toxicidade agora estão errados?

Boa pergunta. Mas quer se goste ou não, parece que a AHA não está satisfeita com as evidências positivas que existem. A nova recomendação é clara: evita suplementos antioxidantes. Se estas a ferver com estas barbaridades até agora, ótimo. Eu não discordo de ti.

Isto aplica-se a nós atletas, amantes do desporto?

Em primeiro lugar, os pacientes cardíacos, como aqueles que preencheram a opinião bastante prejudicial sobre a vitamina E, não são fisiculturistas. Portanto, a pesquisa pode não ser especialmente aplicável. Não só a maioria de nós é livre da grande quantidade de medicamentos cardiovasculares, como também temos o nosso stress e recuperação para considerar!

Nem somos cobaias (pelo menos não em um sentido literal) ou um grupo de células que flutuam num prato. Somos principalmente homens/mulheres adultos saudáveis. Existe alguma coisa pertinente que seja diretamente direcionada para nós? Como um exemplo positivo, um novo estudo centrado na “nossa” população encontrou recentemente uma menor pressão arterial sistólica após 12 semanas em grandes quantidades diárias de antioxidantes (1000mg de vitamina C, 800mg de vitamina E, 10mg de folato).36 Isto é bom. Mas somos ainda mais do que apenas “homens adultos saudáveis”. Somos atletas altamente ativos.

E estas certo em pensar que mesmo um breve exercício pode significar um stress oxidativo significativo. E isso não significa nada de dano muscular excêntrico e lesão de reperfusão (obstruído e reaberto o fluxo sanguíneo) que é possível durante o treino com pesos.26 Como um exemplo positivo, 400mg de vitamina C suplementadas por três semanas antes e uma semana pós-exercício realmente mostro que pode reduzir as perdas de força excêntricas.22 Portanto, definitivamente não devemos parar todas as doses de antioxidantes para já.

Então o que é que nós podemos fazer?

Como mencionado, nós, atletas, geralmente não somos pacientes cardíacos e nem sequer somos “normais” por padrões sedentários. Temos uma necessidade crescente de nos proteger contra a oxidação (taxa metabólica elevada durante e após o exercício), danos nos tecidos (contrações excêntricas ou “negativas”) e, sem dúvida, mesmo a ingestão de óleo de peixe (possíveis efeitos pró-oxidativos, apesar de muitos outro benefícios).

Então, o que podemos fazer se não tomar-mos doses elevadas de suplementos antioxidantes? Bem, por um lado, aqueles que estão preocupados podem diminuir as suas doses de suplemento e até mesmo usá-los cíclicamente. A dose e a duração da ingestão são enormes fatores para determinar se esses compostos são anti ou paradoxalmente pró-oxidantes na natureza!

Também podemos ir cada vez mais à fonte natural, ou seja, alimentos integrais. Obviamente, muitos alimentos contêm vitaminas, minerais e fitoquímicos antioxidantes (muitas vezes em combinações inimitáveis). Imagina então, com que rapidez a vitamina C (a E nem tanto) seria considerada má considerando um mero comprimido de 250mg e uma dieta rica em frutas e vegetais!

Então, vejamos alguns alimentos que são extremamente rápidos para preparar e comer, e são convenientes e portáteis:

  • Chá verde, chá preto, até mesmo um pouco de café tostado!
  • Ameixas! (Um saco de ameixas secas, é útil como um snack na viagem de carro.)
  • Citrus! Laranjas (mesmo estilo “mandarim” no seu próprio sumo), limões e limas. *
  • Uvas (antocianinas, reveratrol, etc.)
  • Bagas! (mais antocianinas / polifenóis)
  • Pimenta vermelha (uma grande fonte de vitamina C!)
  • Tomates, cenouras, abóbora (carotenóides podem diminuir no corpo sob stress)
  • Azeite! (fenólicos)
  • Mesmo alimentos funcionais como sumo de laranja com E e C adicionados

Aqui está uma citação irresistível de alimentos completos de Sánchez-Moreno e colegas:

De fato, no presente estudo, o consumo de 250 mg de vitamina C, contida em dois copos de sumo de laranja (500 mL), aumentou significativamente a vitamina C plasmática de uma faixa de 30-50 para uma faixa de 60-90 μmol / L em apenas três horas. Este aumento na concentração foi mantida enquanto os sujeitos bebiam sumo de laranja, o que sugere que este é um meio eficiente de aumentar as concentrações de vitamina C no organismo.

Noutros estudos, as concentrações sanguíneas de vitamina C foram manipuladas através do uso de alta ingestão de vitamina C na forma de comprimidos (2000 mg) e as concentrações de vitamina C atingiram 116 μmol / L duas horas após a ingestão e 95 μmol / L após a tomada 500 mg, o que sugere que os suplementos de alta dose podem não ser a maneira mais eficiente de aumentar a massa de vitamina C.

Sánchez-Moreno

Esta não é uma listagem completa. Se estiver a estudar grandes quantidades de material científico novo e podes interpretar estatísticas inferenciais, eu adoraria ouvir as tuas sugestões e conclusões sobre o suplemento antioxidante versus o tópico alimentar.

Ao cavar através de literatura hardcore do Medline ou outras bases de dados, no entanto, precisamos ter cuidado com a metodologia de estudos de alimentos completos. Uma vez que os ensaios utilizados para avaliar a capacidade antioxidante total de frutas e vegetais comuns diferem, irás encontrar conclusões diferentes entre os estudos sobre quais são “os melhores”. A recomendação óbvia é comer uma variedade tão grande quanto possível.

A Teoria do Uso Cíclico

Quanto aos suplementos, vamos examinar a teoria do uso cíclico. Assim como os ciclos naturais que conhecemos nos alimentos sazonais, poderia-mos também considerar o suporte suplementar de antioxidantes apenas durante períodos de stress de treino acelerado. E não me refiro ao treino periodístico de baixa reputação (aqueles/as que treinam para o verão) ao treino funcional mais alto, mas sim estou a considerar as épocas do ano em que te preparas especificamente para um evento.

Mesmo os que não entres em eventos geralmente preparas-te para o início do verão com estimulantes adicionais de cardio e até mesmo (queimadores de gordura). Uma taxa metabólica aumentada, por mais atraente que seja a perda de gordura, aumenta o stress oxidativo. O treino rígido também pode superar a regulação endógena (interna) do corpo de enzimas antioxidantes.26 Eu seria negligente se pelo menos mencionar que 1.500mg de vitamina C poderiam potencialmente reduzir os efeitos de superestruturação. Sabes, esta dose pode diminuir os níveis de cortisol.30 Mas, considerando esta quantidade razoavelmente enorme, provavelmente há melhores maneiras de fazê-lo, como meditação38 e redução de café, se excessivo.

Então, além de um multi-vitamínico/multi-mineral diário (muitos agora têm 150-200% de vitaminas E e C de qualquer maneira), aqui estão algumas sugestões suplementares de -com cautela – durante o treino mais intenso:

  1. Baixa dose E (200 UI por dia) ou a menor dose de tocotrienóis que podes encontrar. Se necessário, toma um meio comprimido.
  2. Vitamina C (250 mg uma vez ou duas vezes ao máximo, Manhã e Tarde). Cuidado com a capacidade da vitamina C de aumentar a absorção de ferro, aumentando o tamanho do tecido oxidativo de forma contraditória.
  3. Uma abordagem simples seria o Centrum ou as marcas off-brands relacionadas (uma mistura moderada de vitaminas e minerais antioxidantes) em semanas de treinamento alternadas. Agora, há uma citação prática: “… a bem conhecida reversibilidade do fenómeno indutivo responsável por O2. – sobre geração, sugere que o risco humano após a suplementação típica de vitamina C pode ser facilmente controlado fornecendo um suprimento descontínuo (por exemplo, semanas alternativas”. 29
  4. Casca de pinho (picnogenol), extrato de semente de uva (proantocianidina) e diversos compostos relacionados com antioxidantes como MSM e SAMe: ingerir no limite uma dose de meia dose ou apenas nos fins de semana até haver mais pesquisas.

Pesquisas de vanguarda vs. Descuidos desnecessários

Todas as pesquisas aparentemente conflituantes apresentadas neste artigo frustam-te? Bem-vindo à nutrição. É um mundo onde o consenso se forma lentamente e devemos pensar por nós próprios com base em tantas evidências científicas (não convicção emocional) como podemos examinar.

Agradeça a Deus pelo Think Tank! Sem um fluxo constante de novos dados e discussões, podemos ficar entusiasmados o suficiente para mergulhar de cabeça nas dietas sem pensar no assunto, primeiro e prematuramente, apenas para com tristeza chegar a decisões mais moderadas mais tarde. O nosso objetivo aqui foi apenas revelar que existe de fato um lado mais sombrio para toda a pesquisa antioxidante que geralmente ouvimos. Talvez até ajude-te a tomar decisões um pouco mais ponderadas no futuro.

Podemos caminhar num equilíbrio entre a vanguarda e o limite. O conceito é tão antigo como se pode imaginar. A “moderação em todas as coisas” de Aristóteles, há 2300 anos, é tão verdadeira quanto aos complementos de alimentos integrais. O aprimoramento leve da recuperação não vale a pena soprar uma mangueira sob a barra de agachamento ou danificar o teu DNA sem necessidade ou acabar com artrite precoce. Sinceramente duvido que essas coisas realmente aconteçam contigo, ou com qualquer pessoa sã, pelo menos, faz uma análise de risco para teu próprio benefício.

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