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7 noções básicas que deves de saber se treinas intensivamente ou simplesmente gostas de levar uma vida saudável.

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1 Controlar a ingestão de proteínas

A proteína é um componente dietético crítico que pode dar grandes dividendos aos fisiculturistas se for inserida corretamente na dieta. Pesquisadores da Universidade do Novo México liderados por Kurt Escobar resumiram a importância da proteína na dieta do atleta ativo. Bodybuilders devem consumir cerca de 1,5 gramas de proteína por quilograma de peso corporal por dia. Consumir proteína pouco antes ou depois do treino melhora a síntese das proteínas musculares. Os hidratos com a ingestão de proteína aumentam a síntese de proteínas musculares e fornecem combustível para re-síntese de glicogénio e músculo esquelético e fígado. Consumir várias doses de proteína de 25 gramas ao longo do dia estimula um aumento mais consistente na síntese de proteínas musculares. A ingestão elevada de proteínas funciona melhor quando combinada com treino pesado intenso. Finalmente, o aumento da ingestão de proteína ajuda os fisiculturistas a manter a massa muscular enquanto tentam perder gordura corporal.

2 O consumo de bebidas proteína/hidratos promove a recuperação

Treinar em grupo é intenso e é comum em desportos como o futebol, wrestling, levantamento de peso, atletismo,  cross-country e crossfit. Normalmente, esses campos envolvem uma semana de exercícios repetidos de alta intensidade que muitas vezes deixam atletas dominados ou feridos. Pesquisadores da Universidade de Copenhague na Dinamarca descobriram que o consumo de suplementos de proteína-hidrato antes e depois de cada tratamento resultou num melhor desempenho com menos evidência de dano muscular em comparação com atletas que que ingeriram só bebidas com hidratos. Os pesquisadores estudaram atletas de elite participantes num campo de treino durante uma semana

3 Bicarbonato de sódio melhora o desempenho de treino de intervalo

O bicarbonato de sódio melhora o desempenho durante o exercício intermitente de alta intensidade (HIIT), de acordo com um estudo liderado por Peter Krustrup, da Universidade de Copenhague, na Dinamarca. Os sujeitos de teste realizaram um treino de intervalo com e sem suplementos de bicarbonato de sódio. O bicarbonato de sódio aumentou o desempenho do exercício, elevou o lactato sanguíneo e o bicarbonato, e reduziu a percepção de esforço. Os suplementos de bicarbonato de sódio aumentam os níveis de bicarbonato no sangue, que é um importante tampão sanguíneo. O bicarbonato leva o lactato do músculo ao sangue, o que ajuda a combater a fadiga. A maioria dos estudos descobriu que os suplementos de bicarbonato de sódio causam efeitos colaterais graves, tais como náuseas, vómitos, diarreia e cólicas abdominais. Apenas cerca de 50% das pessoas podem tolerar este tratamento. No entanto, recente estudos mostraram que o exercício intermitente de alta intensidade produz melhorias rápidas na aptidão física. Os atletas que podem tolerar a ingestão de bicarbonato podem beneficiar ainda mais de exercícios de alta intensidade.

4 Dieta Paleo Melhora Gorduras no Sangue

A dieta Paleolítica ou dieta do “Homem das cavernas” baseia-se no consumo de bagas, nozes, carnes alimentadas com pastagem e peixe. Os defensores da dieta afirmam que os genes humanos evoluíram ao longo de milhares de anos para otimizar o metabolismo de comer estes alimentos naturais. A industrialização mudou a dieta humana de repente para incluir alimentos e densidade calórica, gorduras, alimentos processados. As escolhas alimentares também aumentaram dramaticamente, o que promoveu o consumo excessivo principalmente de alimentos pouco saudáveis. Pesquisadores da Eastern Michigan University descobriram que os adultos de meia idade que consomem uma dieta paleolítica baixa em grãos apresentaram diminuições substanciais no colesterol total, colesterol LDL, triglicerídeos e aumento do HDL (o colesterol bom). Estas mudanças ocorreram depois de terem consumido uma dieta tradicional para baixar o colesterol. Os críticos da dieta paleolítica indicam que as dietas dos seres humanos antigos variaram muito de um lugar para outro,- o que eu acredito plenamente- o que torna improvável que os genes ligados metabolicamente se adaptem uniformemente.

5 Os ácidos Gordos poliinsaturados com ômega-3 diminuem os níveis sanguíneos de triglicerídeos

O aumento dos triglicerídeos no sangue é um fator de risco significativo de ataque cardíaco e acidente vascular cerebral. A atividade física regular reduz os níveis de triglicerídeos na maioria das pessoas. No entanto, menos de metade da população cumpre a recomendação mínima de 150 minutos por semana de exercício de intensidade moderada. O consumo de suplementos de ácidos gordos ómega-3 pode ajudar as pessoas inativas a controlar os níveis de gordura no sangue. Uma revisão da literatura de 1.341 estudos de pesquisadores da Universidade de Guelph, no Canadá, descobriu consumir 4 gramas por dia de ómega-3 reduz os níveis de triglicerídeos entre 4 e 51 por cento. Os ácidos gordos ómega-3 podem ser um alimento importante para o coração que pode reduzir o risco de ataque cardíaco e acidente vascular cerebral.

6 A capsaicina protege as células do fígado

A capsaicina, o produto químico que faz as pimentas chilli picarem, promove a perda de peso e reduz a deposição de gordura aumentando as proteínas-chave nas células gordas. Também pode proteger as células do fígado da fibrose. Um estudo da Bélgica sobre ratos descobriu que suplementar as suas dietas com capsaicina evitou a fibrose das células hepáticas após o fecho dos seus canais biliares. A fibrose hepática é comum na obesidade e pode ocorrer com o uso prolongado de esteróides anabolizantes. Os suplementos de capsaicina podem proteger a função hepática nos fisiculturistas que usam esteróides anabolizantes. Isto é mera  especulação visto que não há qualquer estudo sobre o assunto.

7 Noções básicas do azeite

O azeite é a base para a dieta mediterrânea, que está ligada ao aumento da longevidade, diminuição da obesidade e risco reduzido de doença cardíaca. Nancy Jenkins resumiu os conhecimentos essenciais sobre o azeite para ajudar-te a tirar o máximo proveito desta maravilhosa comida. Compra o óleo de oliva em frascos de vidro escuro ou latas protegidas do sol. O melhor azeite geralmente é o mais caro e os rótulos de alta qualidade normalmente contêm óleos de melhor qualidade. O melhor é o óleo de azeite fresco, tenta usá-lo no prazo de 18 meses após o engarrafamento. É bom aquecer o azeite acima de 250 graus e usar o óleo para assar porque o azeite é mais estável que outros óleos. Finalmente, o melhor azeite é baixo em ácidos gordos ómega-3. Os benefícios para a saúde provêm de seus polifenóis antioxidantes. O azeite é um alimento saudável para o coração que adiciona sabor a muitos pratos. Tenta comprar apenas o melhor.

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