Kilocalorias

Tomas a creatina na altura errada

Um novo estudo está a tornar o conhecimento global sobre a toma da creatina num remoinho de novas descobertas.

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Tinha 20 e poucos anos quando a creatina apareceu no mercado pela primeira vez. Em meados da década de 1990. A creatina era vendida em potes de 150 gramas – dava +/- para 30 dias – por cerca de mil escudos escudos (5 Euros). Hoje em dia compras 1Kg por 20€.

Foi a época de ouro da creatina, não havia nada igual nem parecido no mercado, muito se falou na altura (sem se ler as investigações como se lêm agora). Só se sabia que fulano tal, a tomava que um profissional da modalidade tomava e o que se lia em algumas revistas como a Flex ou Musclemag.

Em breve, dezenas de empresas vendiam todos os tipos de creatina em todas as formas imagináveis. Podias até comprar gomas de todas as cores e feitos feitas com creatina. Os fabricantes começaram a produzi-la de todas as formas e feitios e ficou certo de que a creatina tornara-se apenas mais um ingrediente adicional em dezenas, senão em centenas, de suplementos de musculação.

Depois de um tempo, os utilizadores deixaram de dar muita atenção. Adiciona a isso o fato de que a creatina nesses produtos era muitas vezes inferior ao anunciado ou de pouco efeito, e tinhas a receita perfeita para esquecer o suplemento ou ter uma atitude de ho-hum em relação ao mesmo.

Além disso, quando usas algo por um longo período de tempo, esqueces o que fez por ti e, eventualmente, o produto é muitas vezes posto injustamente de parte na zona de suplementos que não prestam ou esquecidos que podem ser encontrados em qualquer cozinha.

A creatina, no entanto, continua a ser um suplemento incrivelmente efetivo e os levantadores de pesos (powerlifetrs) que recomeçam a usá-la novamente são surpreendidos de forma uniforme ao ver que muitas vezes funcionara tão bem como da primeira vez.

Mas, com o uso renovado, ocorrem as mesmas perguntas do tempo antigo: qual é a melhor maneira de carregar e quando é a melhor maneira de tomá-la? A pesquisa sobre como carregar não mudou, mas o conselho sobre quando tomar isso foi atualizado através de pesquisas recentes.

A melhor maneira de carregar as células com creatina.

Se és do mesmo tempo que eu, lembras-te com certeza, que a creatina funciona melhor depois de ter sido “carregada”. Isso significa que precisas forçar de forma repetida a produção de creatina nas tuas células até alcançar uma quantidade consistente e máxima ou supramaximal.

O conselho sobre como carregar as células apresentado pelo pioneiro de creatina Richard Kreider ainda é válido:

  • Toma 0,3 gramas por quilograma 4 vezes ao dia durante 5 a 7 dias. Podes desligar-te da matemática e apenas toma 5 gramas por porção 4 vezes ao dia durante 4 semanas. Uma vez que estás carregado, só precisas de tomar 2-3 gramas por dia para manter a total  capacidade celular.
  • Alternativamente, podes esquecer o carregamento e tomar apenas 3 a 5 gramas uma vez por dia durante 4 semanas, que é o que eles fizeram no estudo abaixo.

A melhora altura para tomares creatina

A sabedoria convencional dita que só podes tomar creatina antes de um treino. Afinal, tomamos cafeína antes de uma palestra e não depois. É o mesmo com a maioria dos medicamentos ou suplementos. No entanto, cientistas da Nova Southeastern University, na Flórida, quiseram ver se essa estratégia era realmente a melhor1.

Eles reuniram 18 indivíduos e dividiram-nos em dois grupos. Ambos os grupos fizeram o mesmo treino cinco dias por semana durante 4 semanas. Um grupo tomou 5 gramas de creatina antes do treino e um grupo tomou 5 gramas de creatina após o treino.

Após 4 semanas, os indivíduos do grupo de creatina pós-treino ganharam duas vezes mais massa corporal magra do que o grupo pré-treino de creatina. O grupo pós-treino também perdeu cerca de 1 kg mais de gordura do que o grupo pré-treino, além de ser capaz de levantar uns bons quilos a mais que o grupo pré-treino.

O que é que isto significa para ti?

Os pesquisadores não tinham certeza porque é que o grupo de creatina pós-treino fazia muito melhor do que o grupo pré-treino de creatina. Talvez o treino de alguma forma tenha sensibilizado as células para a absorção de creatina, ou talvez a refeição pós-treino (que não foi mencionada no resumo) levou a um aumento de insulina que também facilitou a absorção de creatina.

Independentemente disso, qualquer pessoa que ainda não esteja a tomar creatina (e a usar depois de um treino), deveria. Se ainda tens uns potes na despensa tira-os fora ou compra um pote fresco e recarregue as células. Nem muitos suplementos dão resultados tão rápidos e indiscutíveis como a creatina.

1.
Antonio J, Ciccone V. The effects of pre versus post workout supplementation of creatine monohydrate on body composition and strength. J Int Soc Sports Nutr. 2013;10:36. [PubMed]

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