Kilocalorias

Treinar mais ou comer menos? Como perder a gordura a mais?

Se o teu objetivo é a perda de gordura, então haverá um momento em que deves tomar uma decisão: durante quanto mais tempo vou fazer dieta?

0 351

A toda a hora ouço. “Nelson, a minha perda de gordura desacelerou. Devo reduzir novamente as calorias?” Após umas pesquisas e umas perguntas mais pertinentes descubro que este pessoal come é muito pouco.

Há limites para a redução de calorias – uma linha na areia onde o negativo supera o positivo. Mas também há desvantagens em fazer mais cardio. Pedi a um nutricionista que conheço que estabelece-se algumas diretrizes e que nos dê a verdadeira visão.

A decisão

Se o teu objetivo é a perda de gordura, então haverá um momento em que deves tomar uma decisão: durante quanto mais tempo vou fazer dieta? Quanto exercício de cardio ou extra cardio vou fazer? Qual é o melhor?

Bom devo acrescentar que existem 4 regras típicas para emagrecer.

1 – Anabolizantes.


A maioria de nós não vai seguir esta rota, nem precisamos de tal, mas devo menciona-lo porque é um método muito usado por bodybuilders profissionais.

Mas se não estás a elevar artificialmente a tua taxa metabólica basal, bricando com muitos medicamentos derivados da tiróide, clenbuterol, etc., então, numa certa altura , terás de misturar o cárdio na tua equação de emagrecimento.

2 – Cardio


Existem dois tipos básicos: a variedade não-ofegante e a semi-jejum que irei escrever (já está planeado) sobre trabalhos de alta intensidade, como sprints e intervalos. Estes podem ser usados em conjunto uns com os outros ou, independentemente dependendo do teu estado de treino.

3 – Restrições de  comida


Claro, óbvio, isso faz parte de qualquer dieta de emagrecimento. Calma, não é tão simples como pensas. Só podes ir até um certo ponto.

4 – Mais treino com pesos


Embora não se pense nisso com muita frequência, um treino mais pesado e de preferência com alguns exercícios compostos leva a um gasto extra de calorias, alguns derivados da oxidação da gordura.

Não devemos esquecer que treinar com ferro (não falo de máquinas dos health clubs, carregadas de roldanas, onde a desmultiplicação leva-me a pensar que um dia destes treinamos no/com ar. Falo do ferro mesmo) aumenta o pico da decomposição da gordura abdominal subcutânea e “queima”.1 Se tentares evitar o cárdio, as tuas únicas outras opções são mais volume, trabalho de finalização (super séries, drop sets ou mesmo ainda FST-7) ou trabalho acessório durante a tua sessão de treino regular.

Destas quatro estratégias, duas recebem a maior atenção: cardio e dieta. Então, vamos dar uma olhada em cada uma e estabelecer algumas diretrizes.

Calorias: Onde está o limite

Quantas calorias consegues manter de parte antes do teu metabolismo realmente diminuir e entrares em modo de fome?
O modo fome é algo que deves evitar a todo custo. A tua taxa metabólica basal (TMB) usa cerca de 65 ou 70% de todas as calorias que ingeres todos os dias. Então, quando baixas a ingestão, mesmo num treino cardio onde queimas 400 calorias podes estar apenas a compensar uma TMB baixa.

Nos clássicos estudos de sobrenutrição nos anos 60 e 70, homens com idade universitária (20-25 anos de idade) foram alimentados com 3500 calorias por dia e de repente baixaram para apenas 450 calorias por dia. Estes jovens experimentaram uma queda de 45% na TMB num único mês. (Bray, G., 1969)2

Este é o verdadeiro modo de fome: os seus corpos estavam a evitar a morte, os seus metabolismos estavam “a entrar em pânico” e diminuindo a velocidade porque se supunha que estavam no meio de uma morte lenta por falta de nutrientes (calorias).

Quando fazes uma revisão há literatura existente, a magnitude da redução torna-se bastante clara: em torno de 600 ou 700 calorias menos do que a ingestão de manutenção é o máximo que deves baixar inicialmente.

Qual é o consumo de manutenção? São cerca de 3500 kcal por dia para um adulto que treina em média 4 dias por semana e tenha uma vida agitada (estudantes por exemplo). (Borel, M., et al 1984)3

Ok, então, se um estudante/atleta médio precisa de 3500 calorias por dia, o primeiro passo pode começar por deixar cair para as 2400 calorias. Isso é definitivamente abaixo da manutenção para qualquer homem adulto que treina com pesos.

Essa pode ser a primeira etapa. Eu não acho uma boa idéia saltar diretamente em uma dieta muito agressiva. Provavelmente não estás a usar anabolizantes, por isso tens de ir na ponta dos pés, – ou pelo menos mostra algum respeito sobre este assunto. Baixa as calorias de uma maneira mais controlada ao invés de passar de uma fase de massa completa para uma dieta louca-estrita de 1600 calorias.

As hormonas mudam rapidamente em resposta a padrões alimentares. Como o meu antigo professor endócrino disse: “Quando se trata de hormonas, deves empurrar o corpo”. Não podes forçá-lo, porque então os mecanismos homeostáticos entram em ação e fazem-te pagar o preço dez vezes.

Não é difícil chegar a um consumo de calorias de 2400 calorias. Basta fazeres algo muito prático, como cortar os hidratos de carbono do jantar e parar de ingerir calorias (além de batidos de proteínas e bebidas pré-treino), podes chegar lá facilmente. Basta cortar a óbvia treta (hidratos) e 2400 é uma marca muito fácil de alcançar.

Isto no primeiro mês. Após o primeiro mês, o teu corpo já está acostumado a comer “limpo”: não há mais lixo, um jantar com hidratos de carbono mais baixos, etc. Então, no segundo e terceiro mês, continua com o equilíbrio negativo de calorias com algumas ajudas extras (suplementos), em vez de deixares cair a ingestão de calorias de novo, de maneira correta.

Eu gosto da variedade não-ofegante da manhã (andar numa passadeira sem muito esforço) porque não se pode considerar demais. Aqui não ultrapassas o stress limite hormonal. Dito isto, podes muito bem fazer fazer algum treino de intervalo de alta intensidade (HIIT) após o treino com pesos, se essa for a tua preferência. Eu alterno muito esta opção quando necessito daquela hora extra para dormir de manhã.

Mas, francamente, quem treina pesado, bem pesado tem forças para um cardio ou HIIT? Quando eu ouço que algumas pessoas fazem “muitos treinos de de intervalo de alta intensidade”  após seus exercícios regulares, fico sinceramente preocupado que não alcancem os seus melhores ganhos musculares. Esta opção pode facilmente entrar em sobretreino: pois podes estar a dividir os recursos do teu corpo – metade nos pesos e outra metade no treino constante de aeróbica. Não é bom, acredita nada bom mesmo.

Embora controversos devido a dirferenças metodológicas, as respostas de treino sub-ótimas foram bem documentadas em vôos espaciais, militares e outros estudos. (Carrithers, J. et al. 2007; Docherty & Sporer 2000; Dolezal & Potteiger 1998; Dudley & Djamil, 1985; Santtila, M., et al., 2009).

Agora, em alguns concursos de musculação, eu ouço alguns participantes e colegas falarem sobre como eles rapidamente reduzem calorias para níveis muito baixos, então fiquem lá por 12 semanas e depois conversamos. Bem, em competições abertas, quando o competidor está com muitos “gás”, ele pode fazê-lo. Eu não posso, então eu tento “atrapalhar” a gordura do corpo com uma dieta de 20 semanas que começa “fácil” e fica mais agressiva em direção ao final. Isso não é apenas metabólicamente mais esperto, é psicologicamente melhor – para mim, de qualquer forma.

Durante o primeiro mês, eu simplesmente reduzo as calorias moderadamente. (Às vezes, vou fazer algum trabalho de intervalo muito limitado na bicicleta estacionária apenas para preparar o processo para o mês seguinte.) O segundo mês em que adiciono cardio regular, mantendo as calorias no mesmo patamar. Com o estilo pré-café da manhã que eu faço, costumo queimar mais 400 calorias.

Então, se estiveres a fazer uma dieta com a ingestão de 2400 kcal por dia, estas agora abaixo das 2000 visto que queimas mais 400 com o estilo café-da-manhã. Agora sim, estás num déficit calórico através de uma combinação de manipulação dietética e cardio.

Dica prática: se estiveres a usar um equipamento tipo esteira rolante com monitor digital que afirma medir as calorias queimadas, é melhor que saibas o teu peso corporal primeiro e o insiras no dispositivo.

Caso contrário vai assumir que tens 75 kilos. E estás a queimar muito mais calorias do que o aparelho te diz.

É claro que estes aparelhos não são máquinas exatas  de carrinhos metabólicos portáteis, mas é um passo na direcção certa.

O fator Exercício

Lembra-te, o exercício não é apenas anti-comer. Exercício constrói estruturas como capilares e mitocôndrias. Por outras palavras, o exercício constrói a tua máquina de queimar gordura.

Digamos que o teu nível de manutenção é de 3000 calorias por dia. Depois de um mês ou mais a reduzi-las, deves cair umas 600 calorias, depois gastas mais 400 calorias em cardio vários dias por semana. Agora estás numas sub-manutenção de 1000 calorias.

É aqui e agora que tens de começar a tomar decisões com base nos teus resultados e necessidades individuais. Estas a comer menos e a fazer mais cardio – estás a puar muito. Neste ponto, sugiro algumas coisas:

Primeiro, se você sentir que a dieta é realmente fácil, talvez você possa restringir novamente a comida. Você leva até 2000 calorias de comida por dia se você ainda não estiver lá.

Em segundo lugar, se você já está tendo um tempo difícil com a dieta, o flipside é adicionar mais produção de calorias de alguma forma com atividade física. Se você já está fazendo as coisas da manhã em jejum, talvez você tente algum HIIT após um treino de treinamento de peso ou vice-versa. Se você não pode fazer os dois por sua agenda, você pode começar a adicionar conjuntos na academia.

Uma vez que você está com 1000 calorias abaixo da manutenção, você realmente precisa decidir se você está fresco o suficiente para fazer isso fisicamente ou com dieta. É uma chamada subjetiva. Se isso acontecer no final do mês dois ou durante o mês três da sua fase de corte, e você se encontra com um tempo difícil, dormindo, resfriado na cabeça, infecções do trato respiratório superior ou dor de ferida, você provavelmente está superando.

Existe um link claro entre o sistema imunológico que está tendo um sucesso e uma superação excessiva. Seu corpo poderia dizer: “Ouça, estou lutando aqui. Basta com o volume de exercícios extra!”

Dica prática: use motivação para treinar como um mecanismo de feedback. Quanto menor o nível de sua motivação, mais queimado você está recebendo. Além de conjuntos e repetições, sempre registro de motivação de treinamento em uma escala de 1 a 7.

Use isso para decidir onde você está indo em seguida. Se a minha motivação para treinar fosse zumbindo aos 6 e 7 e agora é rotineiramente um 3 ou um 4, estou me queimando. Agora eu não sei adicionar mais cardio ou conjuntos na sala de musculação.

Eu faço o mesmo com fome. É aí que a experiência desempenha um papel: é “chamariz”, ou é verdadeira depleção? Está sendo “vazio e fraco” e depois há “desejando que você tenha uma mochila”. O último é apenas o seu amor lida com a chamada. Os primeiros podem ser seus músculos chamando, então vá em frente e alimente-os um pouco.

A regra das 1200 para 1600 calorias

Como regra geral, a maioria dos nutricionistas e entendidos na matéria irá dizer – com razão – nunca ir abaixo das 1200 calorias por dia. Por quê 1200? Porque não consegues obter todos os nutrientes de que precisas e seja em que variedade de alimentos for com um teto tao baixo como as 1200 cals!

Agora, estas a duas semanas da praia ou de um show de musculação, em modo de preparação rigorosa, e estás no limiar das 1600-1800 cals. Deixe-me dizer-te, não é divertido! Vais estar a tentar manter todo o teu cérebro no lugar. As pequenas lesões estão começando a acumular-se, vais pensar muitas vezes em desistir.

Em qualquer caso, se estiveres a ir-te abaixo, e começas a sentir cãibras por todo o lado e a sofrer  pequenos lesões que simplesmente não desaparecem, é óbvio. Isto acontece porque está comendo tão pouco que os teus tecidos simplesmente não se regeneram.

Digamos que você está bem em uma dieta, digamos quarto mês (semanas 13-16 das 20). Estás nas 1600 kcal por dia e a fazer cardio. Primeiro, irás perceber que não é sustentável. Deves ter uma data especifica onde a dieta está “termina”. Agora, considera a NEPA.

O fator NEPA

Uma das coisas que peço quando falam comigo pela primeira vez, é para comprarem um pedômetro que mede os passos dados por dia. Peço para primeiro, obterem alguns dados para base de quantos passos dão por dia quando estão a comer bem – numa dieta normal. A norma é uns bons 8000 passos por dia.

Mas agora, após alguns meses em dieta, olhas para o pedômetro e apercebes-te de que estás a dar uns 4000 ou 5000 passos por dia. Moves-te menos porque tens menos libertação hormonal da tiróide e menos leptina. O teu corpo tem menos energia. Estás lento. COmo podes calcular o teu corpo está a tentar poupar toda a energia que consegue para os teus treinos.

Essa diminuição da NEPA (atividade física sem exercício) é mais um fator a ter em mente.

Não acredito que as pessoas com quem falo e aconselho realmente entendam a NEPA. A maioria de nós está mais perto de ser sedentários do que pensamos, mesmo nós, que vamos ao ginásio e façamos o nosso cardio, para alcançar o status “muito ativo” numa dessas fórmulas que determina suas necessidades de calorias, precisas de ter de trabalho manual, treinar com cardio junto, e depois dançar a noite toda!

A maioria de nós cai no meio da categoria NEPA: trabalho leve a sedentário, mas com intenso esforço recreacional. No geral, isso pode ser considerado “moderadamente ativo” num desses programas de software dietético.

A ajuda dos suplementos

Se tens medo de que a tua BMR esteja abrandando, considera os suplementos. A cafeína aumentará em cerca de 10%. Além disso, bebe muita água. A água ajuda a termogenésia4. Por isso,usa os teus suplementos abundantemente e H20 fria.

Resumindo. O que é que aprendemos?

O exercício resulta em uma pequena magnitude da mudança de peso corporal, mas tem uma duração longa (permanente). Por outras palavras, para aqueles que começam a treinar, mas não mexem nas suas dietas, irão resultados modestos, mas esses resultados vão durar para sempre se continuarem treinando com regularidade.

A dieta é o contrário. Mudanças na dieta tendem a ser dramáticas. Você pode perder 5, 10 e 15 kilos, mas não é a longo prazo, especialmente se não for acompanhado de treino regular. A taxa de sucesso a longo prazo de dietas autónomas (sem treinos) restritivas é ténue (talvez cerca de 5%) ao longo de oito anos.

Isso ilustra o porquê é que é importante fazer os dois: treinar e comer direito. Podes dar pequenos passos e aumentar um, mas não o outro, ou podes fazer os dois ao mesmo tempo, de forma inteligente, para resultados mais rápidos.

Quanto exercício é demais? Se sentes falta de motivação e estás a ficar doente ou lesionado, já foste longe demais. Como um melhor palpite para a maioria das pessoas, duas horas por dia é o máximo. Poderia ser uma hora de manhã e uma hora à noite.

As pessoas ectomórficas, que tendem a ser mais finas e mais angulares, só podem fazer 90 a 120 minutos por dia.

Endomorfos ou mesomorfos muito robustos, aqueles que transportam geneticamente mais gordura e músculos, podem fazer 2,5 horas de exercício por dia.

Para a restrição calórica, 1600 calorias são o limite. O Meu conselho é fazer as coisas com tempo e quando chegares ao nível desejado, paras. Eu sou muito apologista das dietas de 20 semanas.

Lembre-se, você não pode manter o botão de dieta e reduzir calorias para sempre. Em vez disso, altere as engrenagens: faça conjuntos extras, adicione cardio ou adicione suplementos.

1.
Ormsbee M, Choi M, Medlin J, et al. Regulation of fat metabolism during resistance exercise in sedentary lean and obese men. J Appl Physiol (1985). 2009;106(5):1529-1537. [PubMed]
2.
Bray G. Effect of caloric restriction on energy expenditure in obese patients. Lancet. 1969;2(7617):397-398. [PubMed]
3.
Borel M, Riley R, Snook J. Estimation of energy expenditure and maintenance energy requirements of college-age men and women. Am J Clin Nutr. 1984;40(6):1264-1272. [PubMed]
4.
Boschmann M, Steiniger J, Hille U, et al. Water-induced thermogenesis. J Clin Endocrinol Metab. 2003;88(12):6015-6019. [PubMed]

Deixe uma resposta

Seu endereço de email não será publicado.